Як накачати ноги дівчині? Вам знадобиться

  • Тренажери та вільні ваги
  • Правильне харчування
  • Цілеспрямованість і сила волі
Інструкція
  • .1

    Ноги - це одна з найпрекрасніших частин жіночого тіла. Красиві рельєфні ноги приковують до їх власниці захоплені погляди як чоловіків, так і жінок. Тому все частіше дівчата цікавляться тим, як накачати м'язи ніг. У домашніх умовах це буде набагато складніше, ніж в обладнаному необхідними тренажерами спортзалі, тому кожній дівчині, яка мріє про чудових ногах, варто задуматися над придбанням абонемента в тренажерний зал. Після цього можна приступати до виконання наступних пунктів.

  • .2

    Щоб змусити м'язи рости, їм потрібно давати високе навантаження. У силу цього вправи з власною вагою стають неефективні, як тільки число можливих повторень в підході для однієї вправи стає вище 15 - це означає, що м'язи встигли адаптуватися до навантаження і більше не будуть рости. Тому для накачування ніг необхідні силові тренування - зі штангами, гантелями або на тренажерах. Не потрібно боятися тренувань з обтяженнями - жінці через особливості гормональної системи неможливо накачати значні м'язи на аматорському рівні і без прийому спеціальних препаратів. Ваги потрібно підбирати з таким розрахунком, щоб у підході з цією вагою було можливо виконати не більше 12-15 повторень.

  • .3

    Ніщо так не розвиває м'язи, як базові многосуставние вправи, в яких максимально задіяно декілька груп м'язів. До таких вправ відносяться, звичайно ж, присідання, станова і румунська тяги. Але не можна забувати і про такі чудові вправи, як гиперєкстензии (сідниці і біцепси стегон), випади (сідниці, квадрицепси і біцепси стегон), згинання ніг в тренажері (біцепси стегон), підйоми на носки стоячи (ікри). А от від виконання ізольованих вправ на квадрицепс краще відмовитися - по-перше, цей м'яз і так бере на себе найбільше навантаження в базових вправах, а по-друге, такі ізольовані вправи, як розгинання ніг в тренажері, шкідливі для колін.


  • .4

    Але різноманітність всіляких вправ для ніг зовсім не означає, що потрібно щодня виконувати всі ці вправи. Для росту м'язів ніг досить тренувати їх раз на тиждень, щоб у них був час на відпочинок і відновлення. На перших порах буде достатньо включати в свою програму 2-3 вправи, найбільш рівномірно опрацьовують всі групи м'язів ніг. М'язи ніг дуже легко адаптуються до навантаження, тому слід час від часу міняти програму і вправи або ж підбирати інші варіації вправ, що задіють м'язи під різними кутами.

  • .5

    Тренування - це тільки половина успіху. Друга половина - це правильне харчування. Дієта бажає накачати м'язи дівчини повинна бути висококалорійної (приблизно на 15% вище індивідуальної добової норми калорій), багатою повільними вуглеводами і білками. Слід обмежити себе в жирах тваринного походження і швидких вуглеводах - тоді одержувана енергія буде йти в м'язи, а не жирові запаси. І, звичайно, слід забути про шкідливі звички - вони не тільки шкідливі для здоров'я, але і заважають відновленню м'язів.

  • .6

    Але навіщо потрібні красиві м'язи, коли вони приховані під шаром жиру? Щоб оголити чудовий м'язовий рельєф, необхідно "підсушитися", Під "сушінням" розуміють процес жіросжіганія, при якому скорочується споживання калорій (на ті ж 15% від щоденної норми), ще більше урізаються вуглеводи. У цей час особливо важливо дотримуватися норму споживання білка, щоб з такою працею отримані м'язи не "згоріли" в першу чергу. І, звичайно, не можна кидати тренування! Єдина їх відмінність від колишніх полягає в більшому числі повторень - 15-20 в підході.

  • .7

    Всіх перерахованих вище рад з лишком вистачить будь-якій дівчині, яка мріє накачати ноги. Звичайно, це далеко не легкий процес, до того ж вимагає витрат часу і деяких обмежень. Але хіба ідеальні ноги, зачаровують оточуючих, не виправдовують прикладені зусилля?





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.