Вуглеводи в продуктах харчування.

Вуглеводи, що містяться в продуктах харчування, виконують дуже важливу функцію: вони забезпечують наш організм двома третіми частинами його енергетичних витрат. Тому при більш посиленому фізичному навантаженні, відповідно виростає і потреба організму у вуглеводах. Зрозуміло, не всі продукти харчування можуть забезпечити необхідну кількість вуглеводів. Сьогодні ми вирішили поговорити про вуглеводи, їх функціях і видах, а також назвати ті продукти, які містять в собі позитивні вуглеводи, що вимагаються для вироблення життєвої енергії.

Основні функції вуглеводів

Крім того, що вуглеводи, або їх інше назва - цукориди, є основним джерелом енергії для нашого організму , поряд з цим вони виконують ряд і інших не менш важливих функцій.

Насамперед, вони є обов'язковим компонентом у процесі синтезу амінокислот і нуклеїнових кислот і містяться у складі клітин і тканин людського організму. Також вуглеводи сприяють поповненню запасів резервного глікогену, який міститься в печінці і м'язах, і глюкози в крові .

Ще однією важливою функцією цих речовин є їх участь в процесі розщеплення жирів. Крім того, якщо в організмі спостерігається достатня кількість вуглеводів, то це сприяє зменшенню витрати жирів і білків, які при нестачі вуглеводів змушені виробляти необхідну енергію, тим самим, виконуючи основну функцію сахаридов. Якщо ж вуглеводів більш ніж достатньо, і при цьому спостерігається невелика витрата енергії, що найчастіше відбувається при малорухливому способі життя, то частина "зайвих" вуглеводів може перетворюватися в жири. Тому жири і вуглеводи вважаються в деякій мірі взаємозамінними . Однак слід пам'ятати, що саме зайва кількість одержуваних вуглеводів призводить до одного з найбільш актуальних захворювань нашого часу - до ожиріння.

Види вуглеводів і їх вміст у продуктах харчування

Найбільша кількість вуглеводів людина отримує з продуктів харчування рослинного походження , чого не скажеш про продукти тваринного походження. При цьому вуглеводи, які містяться в рослинах, бувають трьох основних видів - моносахариди, дисахариди і полісахариди . Моносахариди представлені глюкозою і фруктозою, дисахариди - сахарозою і мальтозою, а до полісахаридів відноситься крохмаль, пектинові речовини і целюлоза.

Моносахариди і дисахариди мають властивість легкого розчинення у воді, що надає рослинам солодкий смак. Ці види вуглеводів відомі своїм дуже високим енергетичним дією . Наприклад, глюкоза і фруктоза здатні швидко і легко засвоюватися в організмі і є основним джерелом харчування для тканин головного мозку і м'язів. Однак при цьому саме фруктоза здатна більшою мірою переходити в жир, ніж глюкоза. Крім того, моносахариди сприяють підтримці нормального рівня в крові, а також створенню певних запасів глікогену в печінці.

Основними джерелами глюкози є вишні, черешня, малина, виноград, мандарини, сливи, морква, суниця, персики, яблука , кавун і гарбуз. Фруктоза також міститься у винограді, яблуках, вишні, черешні, кавунах, малині, суниці, плюс до цього списку додаються груші і чорна смородина. І все ж серед всіх продуктів величезним вмістом моносахаридів може похвалитися тільки бджолиний мед .

Що стосується дисахаридов, то вони, як ми вже згадали про це вище, представлені сахарозою і мальтозою. Сахароза, звичайно ж, міститься в цукрі, а також в буряку, динях, персиках, сливах, мандаринах, кавунах, яблуках, суниці і моркви. Крім того, слід зауважити, що коли цукор потрапляє в кишечник, він розщеплюється на моносахариди, тобто, на глюкозу і фруктозу. Чистої сахарозою є лише цукор-рафінад . Тепер кілька слів про мальтозі, яка, хоч і вважається дисахаридом, все ж, по суті, являє собою проміжний продукт, який виходить в процесі розщеплення крохмалю. Потрапляючи ж в кишечник, мальтоза теж розщеплюється на глюкозу . Основним джерелом мальтози є борошно, пиво, кондитерські та хлібобулочні вироби.

Полісахариди є складні вуглеводи, які містять в собі клітковину, целюлозу, лігнін, протопектин і пектинові речовини . Велика кількість полісахаридів знаходиться в продуктах рослинного походження, а точніше в клітинних оболонках рослин.

Кожна речовина, яке входить до складу полісахариду, володіє своїми певними властивостями. Наприклад, пектинові речовини відомі рідкісними желирующими властивостями , що дозволяє використовувати їх для виготовлення мармеладу або яких-небудь інших студнеобразная продуктах харчування. А ось протопектин пояснює той факт, що плоди овочів і фруктів з часом стають більш м'якими, а коли псуються, і зовсім перетворюються на м'яке неподобство. Справа в тому, що протопектин являє собою пектин в з'єднанні з целюлозою та іонами металів. З часом протопектин має властивість переходити в пектин , який легко розчиняється у воді. Саме тому дозрілі плоди, а також плоди, запечені в духовці, стають більш соковитими і м'якими.

Для людини дуже важливим є властивість пектинових речовин, які здатні адсорбувати продукти життєдіяльності в шлунково-кишковому тракті , які потрапляють в кишечник з шлунка.


До них відносяться шкідливі мікроорганізми, канцерогенні речовини і солі важких металів , тобто, всі ті речовини, які шкодять нашому організму. Крім того, пектинові речовини сприяють виведенню з організму пестицидів і гербіцидів, які можуть міститися в продуктах. Саме тому всім людям, робота яких пов'язана з шкідливою хімічною промисловістю, потрібні плоди, які містять в собі пектинові речовини.

Природа полісахаридів примушує їх розщеплюватися в нашому організмі до кінцевих продуктів процесу метаболізму, тобто, глюкози. Тому, коли крохмаль потрапляє в шлунок, а потім і в кишечник, він починає поступово розщеплюватися і в підсумку повністю перетворюється на глюкозу.

Таким чином, виходить, що кінцевим продуктом всіх вуглеводів є глюкоза , надлишок якої може обернутися для людини ожирінням. Саме тому багато фахівців дотримуються тієї думки, згідно з яким людина має отримувати більшу частину всіх необхідних його організму вуглеводів у вигляді крохмалю, клітковини і геміцелюлози, а також інших пектинових речовин, тобто, саме у вигляді полісахаридів. Процес розщеплення цих речовин дозволяє отримати меншу кількість жиру, ніж, наприклад, моносахариди.

Особливу увагу хотілося б відвести клітинним оболонкам, які також містяться у вуглеводах . Оскільки ці речовини не здатні перетравитися в шлунково-кишковому тракті, то дуже довгий час їх називали ніяк не інакше, як баластні речовини. Сьогодні ж вони нам відомі як "грубі волокна".

Ще якийсь час назад грубі волокна вважалися даремними для нашого організму , що змусило очищати від них різні продукти харчування. Власне так і з'явилися рафіновані продукти. Однак останні дослідження показали, що саме грубі волокна сприяють утворенню калових мас . Крім того, вони стимулюють перистальтику кишечника, а також благотворно впливають на його секреторну діяльність . Поряд з цим грубі волокна сприяють нормалізації рухової функції жовчовивідних шляхів і стимуляції процесів жовчовиділення.

Всі ці переваги грубих волокон дозволили використовувати їх для профілактики захворювань серця і судин, а також як додатковий засіб при лікуванні атеросклерозу, ожиріння, запорів , жовчнокам'яної хвороби і включати їх в раціон літніх людей.

Однак не обійшлося тут і без особливих протипоказань, згідно з якими грубі волокна не бажано вживати людям з виразковою хворобою шлунка або дванадцятипалої кишки . Також ці речовини протипоказані при різного роду колітах.

Тепер назвемо продукти, в яких містяться полісахариди. Житнє борошно, сушені яблука, квасоля, малина, чорниця, горобина, абрикоси, курага і суниця дуже багаті на клітковину. Також її джерелом можуть послужити гриби, деякі види круп, наприклад, перлова, ячна, вівсяна, кукурудзяна, а також моркву і буряк. Що стосується пектинових речовин, про корисність яких ми розповіли вище, то вони містяться в буряку, сливах, смородині, яблуках, абрикосах, грушах, суниці, моркви і капусти. Клітинні оболонки входять до складу житнього борошна, сухофруктів, моркви, петрушки, гарбуза, салату, картоплі і круп.

Основним представником вуглеводів тваринного походження вважається лактоза, яка відома і свої іншою назвою - молочний цукор. Міститься лактоза в молоці та інших молочних продуктах, і є дуже корисним видом вуглеводів. Вона сприяє обмеженню процесів бродіння в кишечнику, а також благотворно впливає на розвиток молочно-кислих бактерій , які є надзвичайно корисними для кишечника.

Добова потреба вуглеводів

Якщо взяти для прикладу раціон харчування дорослого людини, то за одну добу його організм повинен отримувати не менше 400 грам вуглеводів . Якщо ж цей доросла людина має справу з великими фізичними навантаженнями, то добова потреба у вуглеводах повинна бути збільшена до 600-700 грам. Це стосується і спортсменів, для яких вуглеводи є основним джерелом їх життєвих сил.

Щоб вам було легше підрахувати добову норму вуглеводів, ми хочемо позначити їх вміст у деяких продуктах харчування.

Найбільше вуглеводів міститься в цукрі - приблизно 96% на 100 грам продукту. Саме тому іноді можна почути, як цукор називають чистим вуглеводом. Після йдуть мед (81%) і крохмаль (майже 78%). Велика кількість вуглеводів міститься і в крупах (вівсянка - 69%, гречка - 64%), а також в хлібі (житній хліб - 45%). Тому, щоб не допустити ожиріння, основну масу вуглеводів слід отримувати з овочів і фруктів, тобто з рослин. Приміром, у виноградному соку міститься 18% вуглеводів на 100 грам продукту.

Як бачимо, вуглеводи грають важливу роль в життєдіяльності нашого організму. Саме тому дієтологи говорять про те, що більшу частину щоденного раціону харчування людини повинні становити саме вуглеводи. Однак і захоплюватися ними сильно не варто, оскільки це може зіштовхнути вас з проблемою ожиріння, вилікуватися від якого дуже складно. У кожному разі, за кожний прийом їжі людина повинна отримувати вуглеводів вторе більше, ніж білків, і вдвічі, ніж жирів.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.