Як багато підтягуватися? Підтягування є ключовим вправою, що розвиває силу. Воно завжди з тобою, ти ні від кого не залежиш (ні від тренажерів ні від залу), а це дуже важливо. Та й робота з обтяженнями лякає багатьох батьків (може бути і не даремно). А тут вага, з яким ти працюєш весь час зростає (разом з тобою).
Різний 'хват' забезпечує роботу різних груп м'язів. Відмінне вправу! Та ось тільки як в 4 або в 5 років підтягнутися вперше. Одноразове підтягування можна вже розвинути і помножити (раз-то один, але підходів може бути багато), Але ось до цього переможного 1го разу (!) - Справжня прірва.
Як навчитися підтягуватися ОДИН РАЗ? Якщо дитина підтягується в ваших руках, і ви берете на себе частину ваги, то він проходить всі фази підтягування, і це важливий спосіб навчання. Але рівномірно, від разу до разу, зменшувати свою підтримку не виходить. І навіть якщо ви повторюєте таке підтягування з підтримкою десятки разів щодня, дитина все більше і більше починає розраховувати на вашу допомогу і залежати від неї.
Необхідно вносити додаткові вправи, які допоможуть зміцнити найслабші ланки, потрібні для підтягування: сили плечових м'язів зазвичай вистачає, а передпліччя і кисть ще дуже слабкі.
Розбийте навчання підтягування на етапи.Наша програма зазвичай складається з обов'язкової брахиации і віджимання від підлоги з піднятими на диван або на стілець ногами.
Віджимання від підлоги вправа для дитини теж непроста. До нього теж потрібно дійти. І найчастіше правильніше починати його СТОЯЧИ, просто відштовхуючись від стіни. Поступово ви переводите дитини в горизонтальне положення-хай на це знадобиться кілька місяців. І ось, нарешті. ви навчили його відштовхувати руки від підлоги. З цього моменту починайте піднімати опору, якої торкаються його ноги. З кожним разом - НІКУДИ НЕ ПОСПІШАЙТЕ, змінювати кут по сантиметру-дитина починає відштовхувати від підлоги все більший власну вагу. Але він це робить сам, це виховує його характер, він розраховує лише на себе. У якийсь момент ви побачите. що і підтягування теж стає більш впевненим, самостійним, і прийде день, коли він зможе підтягнутися сам.Ето важливий день у житті дитини, особливо якщо ви виховуєте хлопчика.
Початкову фітнес-підготовку ("Курс молодого бійця ", так сказати) можна пройти і вдома - було б бажання.
Почни з найпростіших вправ, в яких використовується вага власного тіла. Віджимання від підлоги розвинуть твої груди, плечі і руки (складніший варіант - віджимання між двома стільцями), а глибокі присідання зміцнять ноги. Крім того, удома можна повісити турнік, підтягування на якому розвинуть твою спину і біцепси. Якщо ти такий слабкий, що не можеш жодного разу підтягнутися - це теж не біда: підстав під ноги стілець, таким чином ти полегшиш собі роботу. Пам'ятай: підтягуватися можна навчитися тільки намагаючись под-тя-нуть-ся! Зміцнити м'язи живота будинку можна так: ляж на підлогу, щоб ноги були зігнуті в колінах, стопи засунь під диван або шафу і піднімай тулуб до торкання грудьми колін.


Виконуючи цю вправу три рази на тиждень так, щоб в кожній вправі виходило 15-20 повторень, ти зможеш непогано загартувати своє тіло і підготуватися до подальшої роботи.
Тижнів через три-чотири починай займатися з еспандером або гумовим джгутом. За допомогою цих пристосувань можна навантажити практично всі м'язи тіла. Особисто я порадив би наступні вправи .
Вправа № 1
Розтягування еспандера або гумового джгута перед грудьми в сторони. Ця вправа непогано навантажує плечі. 3-4 підходи по 15-20 повторень.
Вправа № 2
Згинання рук з гумовим джгутом стоячи. Вставши ногами на гумовий джгут, візьми його кінці в руки і починай згинати руки в ліктях. Таким чином навантаження отримує біцепс, м'яз, розташована на передній частині руки. 3-4 підходи по 15-20 повторень.
Вправа № 3
Аналогічним чином, вставши на гумовий джгут, візьми кінці і підніми лікті вгору так, щоб кисті рук виявилися за головою. Розгинай руки в ліктях. Це класне вправа для задньої поверхні руки (трицепса). Знову 3-4 підходи по 15-20 повторень.
Вправа № 4
Майже така ж вправу. Єдина різниця в тому, що кінці джгута від плечей вичавлюються вгору. Вправа розвиває плечі (дельтовидні м'язи).
Вправа № 5
Наступивши на гумовий джгут, нахилися вперед і візьмися за його кінці. Тягни їх до рівня грудей. Цією вправою ти розвиваєш щонайширші м'язи спини. 3-4 підходи по 15-20 повторень.
Вправа № 6
Ляж на спину, підклавши під неї гумовий джгут. Піднімай руки з кінцями джгута вгору. Вправа опрацьовує м'язи грудей. 3-4 підходи по 15-20 повторень.
Якщо до цих шести вправ додати два з попереднього комплексу - одне для преса і одне для ніг, то ти будеш за одне заняття опрацьовувати всі м'язи тіла! Ще тижнів через три-чотири ти зможеш сміливо записатися в довколишній фітнес-центр. Втім, для того, щоб успіх був гарантованим, треба дотримуватися деяких правил.
1. Правильно харчуватися.
Харчуватися потрібно часто, потроху і якісними продуктами. Забудь про "Снікерс", "Кока-Колу" і чіпси. Налягай на м'ясо, рибу, курку, яйця, сир, молоко, різноманітні каші, картоплю, макарони, хліб, овочі і фрукти. Як правило, обмін речовин в твоєму віці дуже швидкий, так що тобі не загрожує зажіреть. Однак пам'ятай, що 4-5 разове харчування - запорука успіху. Якщо їжу приймати лише два рази на день, нехай навіть кінськими порціями, вона просто не засвоїться і піде прямо в унітаз. Якщо ж тобі з якихось причин доводиться подовгу обходитися без звичайної їжі, візьми за правило носити з собою пляшку з розведеним протеїном (білковим порошком), який слід пити через кожні два-три години.
2. Як випливає відпочивай.
Якщо ти цілими вечорами бовтаєшся по підворіттях, бігаєш на побачення або береш участь у вуличних бійках, твої м'язи навряд чи виростуть. Такий "закон жанру". Намагайся спати не менше 8:00 вночі і по можливості 1-2 години вдень. Успіх обов'язково прийде, головне - бажання!
Єгор Зубко
Культура Тіла 04 `2004