Спортивні добавки для набору м язової маси: користь чи шкода? Про що найбільше мріють люди, коли записуються в тренажерний зал? Правильно, мінімум - скинути зайву вагу і придбати підтягнуту фігуру, а максимум - накачати красиві і рельєфні м'язи
Більшість новачків після пари місяців відвідин "тренажерки" кидають це заняття не отримавши моментальних результатів. У результаті відбувається формування різних міфів, пов'язаних з бодібілдінгом, спортивним харчуванням і прийомом препаратів для набору м'язової маси.
Красиве і рельєфне тіло, в якому чітко видна кожна, навіть маленька м'яз - це дуже важка праця. Причому ця праця часто обмежується не тільки постійними походами в спортивний зал - набагато більше зусиль потрібно для ведення правильного способу життя за межами залу.
Для здобуття яскраво виражених москалів необхідно дотримуватися трьох основних правил: регулярно відвідувати тренування, збалансовано і правильно харчуватися, повноцінно відпочивати.
Подумайте, чи зможете ви чітко дотримуватися даних правил? Якщо так, то можна сміливо починати свій шлях до створення "тіла мрії". Причому відразу хочеться зробити невелику, але важливу поправку: у професійному бодібілдингу реальних успіхів можуть домогтися лише атлети, програма тренувань і харчування яких складена з урахуванням стероїдної терапії (всім відомі анаболіки). Якщо хтось стверджує зворотне, то це обман, і не варто мріяти побудувати фігуру Шварценеггера тільки на одному харчуванні, тренуваннях і спортивних добавках без застосування спеціальних засобів.
Анаболічні стероїди НЕ відносяться до спортивних добавкам, між ними є величезна різниця.
Гормональні препарати використовуються для різкого підвищення чоловічого статевого гормону - тестостерону. Саме завдяки йому відбувається інтенсивний ріст м'язової маси. Але дані кошти - це палиця з двома кінцями, так як у відповідь на введення одного і того ж гормону різним людям ефект виявиться також різним.
Стероїди змінюють загальний гормональний фон, що може стати причиною різних збоїв у роботі організмі, від порушення обміну речовин і проблем з потенцією, до серйозніших змін. Природно, це відбувається не у всіх і не завжди, але прийом таких препаратів повинен суворо контролюватися особистим тренером і спортивним лікарем.
Тому, якщо ви не хочете домагатися слави професійного бодібілдера, від вживання гормональних препаратів краще відмовитися.
Зі спортивними добавками справа йде трохи інакше. Для початку необхідно визначитися: навіщо вони взагалі потрібні і чи так необхідні вашому організму? Хороші препарати коштують недешево, тому нерозумно пускати гроші на вітер і вживати їх неправильно.
Серед більшості людей побутує думка, що спортивні добавки можуть відразу з товстуна зробити стрункого і підтягнутого людини. Це не так. Для отримання будь-якого результату потрібно докласти сили і простим вживанням добавок тут не обійтися.
Спочатку потрібно напрацювати "базу", намітити графік тренувань, спланувати режим дня, скласти меню на кожен день (включаючи дні відпочинку і підвищених навантажень ). Корисним буде визначитися з типом фігури: ендоморфний (великий вміст жирової тканини в організмі) або мезоморфний тип (м'язове, худе тіло).
Без "бази" прийом будь-яких спортивних добавок буде марний. М'язи від цього не виростуть, живіт не зменшиться, та й сили не додасться.
Що таке "база" ? Це ваше тіло, побудоване за допомогою правильно підібраною індивідуальної програми тренувань і відпочинку. Наприклад, приходить в спортивний клуб товстий і огрядний чоловік. Йому для початку потрібно прибрати надлишки жиру і води з організму, а тільки потім починати будувати рельєф тіла. Для початку особистий тренер складає спеціальну програму харчування (мінімум жирів і цукру, оптимальне співвідношення білка і рослинної клітковини) і фізичних навантажень для зменшення жиру в організмі. Як правило, це різні аеробні заняття: біг, спортивна ходьба, плавання, тобто такі тренування, де потрібно активно рухатися.
У разі, якщо в тренажерний зал прийшов худий юнак, то для "бази" йому необхідно набрати вагу і зміцнити м'язи, наростити м'язову масу і тільки потім промальовувати рельєф окремих м'язових волокон, регулярно відвідуючи тренування, для початку 2-3 рази на тиждень.
Що відбувається під час інтенсивних фізичних вправ
Людина піднімає тяжкості, які йому не властиві в повсякденному житті. Це викликає розрив м'язових волокон, тому після занять виникає біль у м'язах. Потім, вже поза залу, спортсмен вживає їжу (поповнює свій організм основним будівельним матеріалом) і відпочиває. Саме вночі, під час відпочинку, м'язи починають використовувати отриману їжу (білки і амінокислоти) для відновлення мікророзривів. Відбувається "обволікання" ушкоджених волокон, вони стають товщі, тобто м'яз росте.
Не варто зловживати тренуваннями, адже більше - не означає краще. Між фізичними вправами організм повинен встигати відпочити і відновитися, інакше можна підірвати здоров'я.
Для набору маси рекомендується робити три основних вправи: жим від грудей, присед і станова тяга. Все це робиться з постійним підвищенням ваг, визначенням правильного числа підходів і складання графіка занять.


Зразок подібних тренувань можна знайти в інтернеті, а ще краще - скласти його зі спортивним тренером.
Між тренуваннями потрібно споживати достатню кількість білка: нежирне м'ясо і птиця, сир, молоко, яйця, риба, горох, квасоля , соя та інші бобові. Для звичайної людини норма споживання білка - 1 грам на кілограм тіла. Для спортсмена може доходити до 4 г на 1 кг. Жири рекомендуються переважно рослинного походження: лляна, оливкова, бавовняна олія, насіння і горіхи. Також важливо вживати рибу та інші морепродукти. У достатній кількості їжа повинна містити клітковину (різні овочі і фрукти), вітаміни і мінерали, складні вуглеводи (каші, цільні злаки, хліб грубого помелу).
Після того, як набрана основна маса і є бажання надати м'язам гарний рельєф, а основного харчування вже не вистачає, можна додавати до раціону різні спортивні добавки.
Протеїн. Його рекомендується вживати як додаткове джерело білка. Використовується в тих випадках, коли для отримання потрібної кількості протеїну, організм не в змозі переварити їжі більше, ніж спортсмен може з'їсти. М'ясний протеїн вважається найефективнішим, але й одночасно найдорожчим (виробництво США і Канада). У Росії він зустрічається рідко, в основному у продажу можна знайти яєчний, молочний і соєвий протеїн. Протеїн часто використовують після тренувань, щоб знизити процеси руйнування білка м'язів.
Гейнер. Ця спортивна добавка являє собою поєднання білка і вуглеводів. Використовується як додаткове джерело будівельного матеріалу (білок) і енергії (вуглеводи). Причому вуглеводи можуть бути як простими, так і складними. Це обумовлено тим, що прості вуглеводи дають моментальну енергію, а складні мають більш тривалою дією. При покупці варто звертати увагу на те, щоб одна порція гейнера містила не більше 4 грам цукру.
Амінокислоти. Це основні "цеглинки", з яких будується будь-який білок. Вони необхідні і для росту м'язів і для всього організму в цілому. Деякі амінокислоти людина може виробляти сам (замінні), а деякі ні (незамінні: лізин, фенілаланін, метіонін, лейцин, ізолейцин, триптофан, треонін, валін). Незамінні повинні постійно надходити разом з їжею або добавками до їжі. Амінокислоти також як і білок використовуються атлетами для підвищення швидкості відновних процесів в організмі і для посилення синтезу м'язових волокон. Їх прийом дуже важливий при регенерації мікроушкоджень м'язів після інтенсивних і важких тренувань.
Креатин. Це препарат амінокислот в певних пропорціях. Важливу роль при цьому відіграє сумісність амінокислот один з одним. Креатин використовується для енергетичного підживлення організму в силових видах спорту. Це пов'язано з тим, що до складу креатину входять три амінокислоти: метіонін, гліцин і аргінін. Ці амінокислоти беруть участь в утворенні АТФ - основний енергетичної молекули в організмі. При її розщепленні виділяється енергія, яка йде на скорочення м'язів та інші найважливіші процеси. Креатин здатний накопичуватися в м'язах і використовується при різних силових навантаженнях і вправах на витривалість. Приймається креатин тижневими курсами в поєднанні з харчуванням, багатим білком. Постійно приймати креатин марно, так як м'язи попросту будуть "переповнені" ім.
Жироспалювачі. Ці препарати спрямовані на прискорення метаболічних процесів з активним залученням до них жирової тканини. Тобто відбувається використання жирових депо, що містяться в тілі людини для різних потреб організму.
Раніше, до 2002 року, був дозволений до вживання препарат ефедрин, тепер його віднесли до наркотичних препаратів і заборонили до вживання. Замість нього активно використовуються складні препарати, до складу яких входять жіросжігателі рослинного і синтетичного походження.
Найбільш популярним є L-карнітин або ацетил-L-карнітин. Він впливає на обмін жирів в організмі, покращує роботу мітохондрій (органоид клітини, що бере участь в енергообміну), підвищує витривалість м'язів, допомагаючи їм найбільш ефективно засвоювати кисень. Карнітин здійснює перенесення жирних кислот через клітинні мембрани у кров'яне русло, де ці кислоти використовуються організмом як джерело енергії. Вважається що карнітин сприяє зменшенню жирового прошарку і збільшення м'язової маси. Для більшості спортсменів щоденна доза карнітину становить близько 500-2500 мг, а часом може доходити і до 20 грам!
Гуарана (кофеїн) - сприяє підвищенню фізичної активності та витривалості. Активує жировий обмін в організмі, надає стимулюючу дію на центральну нервову систему. Використовується при тривалих фізичних навантаженнях і в якості рослинного "жиросжигателя".
Таким чином, різні спортивні добавки використовуються для підтримки організму у важкий для нього період під час інтенсивних тренувань, а також між ними. Приймати їх краще після консультації зі спортивним лікарем і тренером, так як дозування і тривалість прийому спортивних добавок буде в кожному випадку визначатися індивідуально