Білки, жири і вуглеводи ... Будь-яка людина хоча б трохи цікавиться проблемами правильного харчування, знайомий з цими поняттями. Існують різні думки про те, як краще вживати продукти, необхідні для нормального розвитку та самопочуття людини. Особливо важливе це питання в дієтичному чи дитячому харчуванні, в харчування спортсменів або людей, що знаходяться на відновленні в післяопераційному періоді. Особливе місце за своєю значимістю в цій трійці займає білок. Він необхідний, як найважливіший будівельний матеріал, для формування м'язової тканини організму будь-якої людини.

Чомусь, коли мова йде про білку, насамперед, згадують молоко або м'ясо, але зовсім не рослинний білок, продукти рослинного походження , такі як: горох або соя. Адже в них його зміст досить високо. Вони є прекрасними джерелами білка. І при цьому знижується загальне споживання холестерину і насичених жирів. Але тільки за умови їх комбінування, з метою отримання організмом повного набору необхідних вихідних поживних речовин.

Рослинний білок, продукти, в яких він міститься, характеризуються не тільки його кількістю, але і якістю - складом амінокислот. Білки, що потрапили в організм людини, розщеплюються на більш прості компоненти - амінокислоти. Всього їх існує 20 видів. Потім організм синтезує нові ланцюжка. Які саме, організм вирішує самостійно. Щоб цей процес відбувався безперервно, достатня кількість вихідного матеріалу має надходити з їжею. Але тут є один нюанс - організм людини не здатний синтезувати деякі амінокислоти сам, І тому надходження цих восьми незамінних амінокислот має забезпечуватися з їжі. Білок, в якому містяться такі амінокислоти, називається повноцінним. Всі білки тваринного походження, за винятком желатину, є такими - вони містять всі незамінні амінокислоти, але серед рослинних продуктів це зустрічається рідко. Деяких амінокислот у них не вистачає.

Якщо розібратися, дорослій людині в день потрібно всього 30 г білка. Звичайно, зайвої порція білка не буває і передозуванням не загрожує, тому що вона не відкладається в "запас", а виводиться з організму.

Якщо розглядати рослинний білок, продукти з сої, стоять на першому місці, адже 100 г сої задовольняють добову потребу в білку.


Але у неї досить висока калорійність - ці 100 г дають 381 ккал. У похідному продукті - сирі тофу в перерахунку на 100 г буде 120 ккал і 10 р. І виходить, що 30 г білка складуть ті ж 360 ккал. Перевагою сої та продуктів з неї є те, що білок, що міститься в них, є повноцінним.

Заслуговують на увагу й інші бобові продукти, що містять рослинний білок, - сочевиця, квасоля або горох, у яких 100 г сухого продукту містять білка в межах 24-30 г при меншій калорійності - 300 ккал.

Лідером серед овочів, безперечно, є брюссельська капуста - в 100 г своєї маси містить 5 г білка. Другим йде шпинат. У ньому близько 3% білка! Шпинат можна використовувати і в гарнірі, і як самостійне блюдо. Кольорова капуста або кольрабі буде також корисна в раціоні. У ній вміст білка близько до шпинату.

Спаржа з її 3% вважається делікатесом і є досить дорогим задоволенням, тому дуже складно набрати добову норму за рахунок однієї спаржі. Альтернативою тут може бути зелена стручкова квасоля, з достатнім вмістом білка і низькою калорійністю. Має сенс використовувати цей продукт у вашому меню.

Серед злакових тільки гречка містить повноцінний рослинний білок. Продукти, приготовані з інших злакових культур, не зможуть похвалитися такою властивістю. Тому їх слід використовувати в поєднаннях для поліпшення якості складу.

Не можна не згадати про горіхи з їх 16-18% легкозасвоюваного білка. Але в них високий відсоток жиру і калорійність. Горіхи можуть бути включені в раціон, але їх кількість слід скоротити до 25-30 р.

І, звичайно ж, гриби з їх досить високим вмістом білка. Сушені гриби містять його в кількості 20 - 30%. Добова норма сухого продукту складає 100 г, але такої кількості вистачить на кілька днів. І ще, білок у грибах погано засвоюється, тому що пов'язаний з хітозаном. Гриби з цієї причини не можуть бути його основним джерелом.

Вирішуючи питання харчування, вибираючи продукти, багаті рослинними білками, потрібно пам'ятати, що використовувати їх краще комплексно, в поєднаннях. Так вони доповнюють цінні властивості один одного і дають вашому організму всі ті корисні речовини, які необхідні для нормального його функціонування. Тут відкривається простір для кулінарних фантазій. І хочеться побажати вам удачі!