Клітковина - найгрубіша частина рослини. Це сплетіння рослинних волокон, з яких складаються листя капусти, шкірка бобових, фруктів, овочів, а також насіння. Дієтична клітковина - складна форма вуглеводів, розщепити яку наша травна система не в змозі. Виникає резонне питання: навіщо тоді клітковина потрібна? Виявляється, це один з найважливіших елементів живлення людини.

Купуємо продукти містять клітковину. продукти містять клітковину

Дієтична клітковина скорочує час перебування їжі в шлунково-кишковому тракті. Чим довше їжа затримується в стравоході, тим більше часу потрібно для її виведення. Дієтична клітковина прискорює цей процес і одночасно сприяє очищенню організму. Споживання достатньої кількості клітковини нормалізує роботу кишечника.

Коли результати досліджень показали, що ми були б набагато здоровіше і жили б довше, якби вживали грубу їжу, багато хто цілком усвідомлено захопилися клітковиною, хоча в більшості своїй не знали, що вона представлена різними видами, і ці види виконують різні функції.

Види клітковини Целюлоза

Присутній в непросіяного пшеничного борошні, висівках, капусті, молодому горосі, зелених і воскоподібних бобах, брокколі, брюссельській капусті, в огіркової шкірці, перцях, яблуках, моркві.

Геміцелюлоза

Міститься у висівках, злакових, неочищеному зерні, буряках, брюссельській капусті, зелених пагонах гірчиці.

Целюлоза і геміцелюлоза вбирають воду, полегшуючи діяльність товстої кишки. По суті, вони "надають обсяг" відходам і швидше просувають їх по товстому кишечнику. Це не тільки запобігає виникненню закрепів, але і захищає від дивертикульозу, спазматичного коліту, геморою, раку товстої кишки і варикозного розширення вен.

Купуємо продукти містять клітковину. Лігнін

Даний тип волокон зустрічається в злакових, уживаних на сніданок, у висівках, лежаних овочах (при зберіганні овочів вміст лігніну в них збільшується, і вони гірше засвоюються), а також в баклажанах, зелених бобах, полуниці, горосі, редисці. Лігнін зменшує засвоюваність інших волокон. Крім того, він зв'язується з жовчними кислотами, сприяючи зниженню рівня холестерину, і прискорює проходження їжі через кишечник.

Камеді

Містяться у вівсяній каші та інших продуктах з вівса, в сушених бобах.

Пектин

Присутній в яблуках, цитрусових, моркви, цвітної і кочанної капусті, сушеному горосі, зелених бобах, картоплі, суниці, полуниці, фруктових напоях. Камеди і пектин впливають на процеси всмоктування в шлунку і тонкому кишечнику. Зв'язуючись з жовчними кислотами, вони зменшують всмоктування жиру і знижують рівень холестерину. Затримують спорожнення шлунка і, обволікаючи кишечник, уповільнюють всмоктування цукру після прийому їжі, що корисно для діабетиків, оскільки знижує необхідну дозу інсуліну.

Легкодоступна клітковина Купуємо продукти містять клітковину.

Щоб збільшити споживання клітковини без необхідності їсти більше, можна приймати таблетки активованої клітковини. Вони містять збалансовану комбінацію різних її видів, необхідну для нашого організму.


Активована клітковина просто незамінна при реалізації програми харчування, багатої білками, з низьким вмістом вуглеводів. Науково розроблена формула, що складається з натуральних інгредієнтів, сприяє безпечному та ефективному контролю над вагою. Для підтримки здоров'я і оптимальної ваги вчені та експерти в галузі харчування рекомендують збільшити споживання клітковини і знизити споживання насичених жирів і калорій.

Основні джерела

Зовнішні покриви зерна, насіння, бобів, овочів і фруктів значно багатшими клітковиною, ніж внутрішні. Висівки з цілісного зерна, лушпиння бобів, шкірка овочів і фруктів містять велику кількість волокон. Саме тому дієта з високим вмістом клітковини наказує споживання цільного зерна - так само, як неочищених фруктів і овочів (наскільки це можливо). Цілісне зерно, боби, насіння, горіхи, неочищені овочі та фрукти відрізняє баланс волокнистої маси і поживних інгредієнтів.

У таблиці нижче наведені дані про вміст клітковини в різних продуктах і їх калорійності (на 100 р.), щоб ви могли підібрати оптимальне для себе співвідношення цих двох характеристик. Продукти тваринного походження тут не вказані, так як більшість з них містить дуже мало клітковини або не містить взагалі.

Поради та рекомендації Купуємо продукти містять клітковину.

Постарайтеся поступово збільшувати вживання клітковини, поки не досягнете рекомендованої добової дози. Поряд з цим поступово збільшуйте кількість споживаної води. Овочі та фрукти їжте в сирому вигляді при будь-якій можливості. При тривалій варінні овочі втрачають половину міститься в них клітковини. Отже, краще вдатися до гасіння або легкої підсмаженні. При очищенні овочів і фруктів клітковина не руйнується, однак у соках не зберігається повністю клітковина цілого фрукта, якщо при приготуванні віддаляється м'якоть.

Починайте день з чашки каші, багатою клітковиною (в одній порції такої каші міститься 5 і більше грам клітковини). Додавайте в кашу свіжі фрукти - таким чином ви збільшите кількість клітковини на 1-2 грами. На вашому столі регулярно повинні бути бобові. Крупи купуйте тільки з цілісного зерна. На десерт переважніше свіжі фрукти, ніж солодке. Їжте овочі та фрукти в перервах між основними прийомами їжі і безпосередньо під час трапези.

Щоденна норма

Західні дієтологи рекомендують споживати від 5 до 25 г клітковини в залежності від того, наскільки людина стежить за своїм здоров'ям. Наші предки, що харчувалися в основному кашами, щодня отримували від 25 до 60 г клітковини. Ми ж більшу частину отримуємо за рахунок споживання фруктів і овочів. Постарайтеся, щоб щоденна норма клітковини складала 35 м.

Відсоток клетчаткиКалорийностьОтруби44,0150-200Миндаль15,0645Зеленый горошек12, 0322Цельнозерновой хлеб9,6325,4Изюм8,5210Чечевица3,8296Зелень3,845Морковь3,133Брокколи3,033Капуста2,928Яблоки2,038Белая мука2, 0327Белий картофель2, 083Белий ріс0, 8347Грейпфрут0, 639