Як накачати м язи худорлявому людині? Вам знадобиться

  • Хороша мотивація
  • Правильне харчування
Інструкція
  • .1

    З першого погляду складається враження, що такий вид спорту як бодібілдинг практично не застосуємо до людей ектоморфним статури. Вони на власному прикладі знають, що природним способом досягти хороших результатів не представляється можливим. Багато з надією дивляться на анаболіки або спортивне харчування, а у когось зовсім пропадає всяка надія. Тут є частка правди, так як худорлявий чоловік має менший потенціал до нарощування м'язової маси. Дійсно, цієї категорії людей генетика не дозволяє інтенсивно нарощувати масу навіть при правильному харчуванні і регулярних заняттях спортом.

  • .2

    Але м'язова тканина ектоморфов більш вигідно відрізняється за деякими властивостями від інших типів складання . ЇЇ волокна більш активно відгукуються на інтенсивні тренування, за рахунок яких зростання м'язів відбувається активніше і нарощується фізична сила. Труднощі з набором м'язової маси виникають і через швидкого обміну речовин. Але ця особливість може принести корисний ефект на інтенсивних тренуваннях. На жаль, харчування в нинішньому ритмі життя рідко буває збалансованим, навіть якщо і достатня. А це прямо впливає на можливість нарощування м'язів і повноту використання засвоєних організмом калорій. Іноді для збільшення ваги їх може просто не вистачати, так як фізичні навантаження і швидкий метаболізм забирає більше енергії, ніж її споживається.

  • .3

    Накачати м'язи худому неможливе без повноцінного та правильного раціону , але втратити їх ризик великий. У даному випадку єдиний спосіб наростити м'язи - це правильно харчуватися, при цьому дотримуючись наступних правил. Щоб встигати за швидким метаболізмом, слід підвищити калорійність їжі. Розраховуючи добову норму калорійності, бажано перевищувати рекомендації, які складені для людей нормальної статури. Споживати "правильні" калорії. Буде потрібно енергія, яка відразу використовуватися не буде, а запасеться, щоб на тренуванні створити умови для росту м'язів. Звідси збалансованість харчування важлива не менше калорійності. Основу повинні створювати складні вуглеводи, які надовго забезпечать енергією організм, частку ж білка доведеться збільшити на третину. Жирної їжі боятися не треба, тим більше що жирні кислоти потрібні для багатьох процесів, набору маси в тому числі.

  • .4

    Прості вуглеводи потрібні, але захоплюватися ними не варто.


    Дотримання режиму харчування. Необхідно щоб вся з'їдена їжа була засвоєна організмом. Щоб поживні речовини не заважали один одному і використовувалися за призначенням, а травна система могла їх переробляти. Слід плавно нарощувати розмір порцій, розділяючи денний раціон на невеликі прийоми їжі. По можливості намагатися відокремлювати білкову їжу від вуглеводів і жирів, враховуючи особливості перетравлення різних її видів. Поєднання сирих овочів з м'ясом риби та птиці допоможе шлунково-кишковому тракту краще перетравлювати їжу. Допускати відчуття голоду можна, краще їсти невеликими порціями раз на дві години.

  • .5

    З урахуванням тренувань скласти графік харчування. Не приймати їжу перед тренуванням. Але після інтенсивних навантажень заповнювати запас енергії швидкими вуглеводами. Щоб набрати вагу, організму потрібні вітаміни і мікроелементи. Ідеальний варіант, якщо весь необхідний набір буде надходити з їжі, хоча немає нічого поганого в тому, якщо час від часу даний компонент харчування буде надходити у вигляді аптечних препаратів. Але куріння і вживання алкоголю може звести всі досягнення до нуля, так що на шляху до здоров'я і красивого тіла про шкідливі звички доведеться забути. Є поширений міф про те, що якщо статура занадто худе, для нарощування м'язів потрібно обзавестися жировим прошарком, а після переганяти її в м'язи.

  • .6

    Але м'язові волокна складаються з амінокислот, які в свою чергу представляють собою розщеплені білки. Жирова тканина ніяк не впливає на набір м'язової маси, і, по суті, є резервним запасом організму на випадок тривалого голодування, стресу або екстремальних навантажень. У худих в цьому плані навіть є перевага, тому що їм не потрібно виснажувати себе жиросжигающими тренуваннями. Для досягнення швидких результатів у спортзалі не потрібно включати в комплекси ізолюючі вправи. Повинні бути тільки базові: жим лежачи, присідання зі штангою, підтягування, станова тяга, віджимання, французький жим і гантелі на біцепс. Вправи отсортировиваются за спрямованістю і групуються по м'язах антагоністів. Наприклад, підтягування виконують з жимом лежачи, а французький жим з підйомом штанги на біцепс. Після тренувань потрібно обов'язково дати організму відновитися. Тривалість сну для худорлявих людей повинна бути не менше 9 годин. Враховуючи всі вищенаведені моменти, можна досить швидко досягти бажаних результатів навіть при значному відставанні в м'язовій масі.