Вправи для спини: рівняння на поставу. Щоденне виконання комплексу вправі для спини, дозволять вам підтримувати фігуру у формі, а також поліпшити свою поставу. Красива спина - це не тільки подарунок природи, а й самостійний працю над своїм тілом.

Нахили з гантелями

Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей , спина пряма. Візьміть у руки гантелі вагою 2-4 кг. Нахиліться вперед так, щоб тулуб було паралельно підлозі; руки при цьому звисають під прямим кутом до підлоги. Зігніть руки в ліктях, піднімаючи гантелі вгору. Піднімайте їх, поки лікті на опиняться на рівні тулуба, зігнутими під кутом 90 градусів. Намагайтеся при цьому тримати плечі максимально розслабленими, не піднімаючи їх до вух. Виконайте 1-3 підходи по 10-16 повторів.

Це ж вправа є ще більш ефективним, якщо виконувати кожною рукою по черзі, використовуючи більш важкі гантелі. Однак початківцям і тим, хто час від часу страждає від болів в спині, краще робити вправу двома руками відразу, з відносно легкою вагою.

Вправа з фитболом

Ця вправа зміцнює м'язи не тільки спини, але і всього тулуба, і також стегон, оскільки під час його виконання тіло знаходиться в положенні "місток". Для більшої стійкості його можна виконувати на лаві, проте з фитболом воно найбільш ефективно.

Ляжте на фітбол плечима і головою, упріться ногами в підлогу. Візьміть у руки одну гантель вагою 2-4, і тримайте її над грудьми. Коліна повинні бути зігнуті під прямим кутом; тулуб і стегна тримайте прямо, так, щоб вони утворили одну пряму лінію.

Тримаючи гантель обома руками, підніміть її вгору. Продовжуючи утримувати тіло прямим і максимально нерухомим, повільно опустіть руки так, щоб вони були витягнуті в одну лінію з тулубом, а гантель була нижчою голови. Потім знову підніміть гантель над грудьми. Повторіть вправу 10-15 разів; виконайте 1-3 підходи.

Якщо ви ніколи раніше не робили вправ з фитболом, спочатку потренуйтеся на підлозі або на лаві. Починайте з невеликої ваги, і поступово можете переходити у все більш важким гантелям. Якщо у вас були або є сильні болі в плечах, це вправу краще не виконувати.


Вправа для попереку

Ляжте на килимок для фітнесу обличчям вниз, і покладіть руки на підлогу (для початківців), або за голову (більш складний варіант). Підніміть голову, плечі і груди якомога далі від підлоги, при цьому не вигинаючи спину. Для більш серйозного навантаження можна одночасно піднімати плечі і ноги.

Виконайте 1-3 підходи, по 10-15 повторів в кожному.

Вправи для спини на стільці

Ці вправи можна виконувати прямо на робочому місці, або в інших місцях, де ви можете сісти і приділити собі кілька хвилин.

  • Сядьте на край стільця, опустивши руки вниз . Повертайте плечима, спочатку описуючи маленькі кола, а потім поступово збільшуючи їх радіус. Виконайте по 10 обертань назад і вперед.
  • Сядьте на край стільця, випряміть спину. Повільно нахиляйтеся вперед, витягнувши руки перед собою, і витягаючи спину, поки кінчики пальців не торкнуться підлоги. Утримаєте це положення протягом 30 секунд.
  • Початкове положення - як в попередній вправі, тільки тепер розставте ноги якомога далі одна від іншої. Нахиліться вперед і візьміться руками за щиколотки. Напружуйте м'язи рук, розтягуючи м'язи плечей і середній частині спини. Розслабтеся на кілька секунд, потім виконайте вправу ще 5-10 разів.
  • Сядьте на стілець і випрямити спину. Витягніть ліву руку вниз і відведіть її трохи в сторону; нахиліть голову вправо, розтягуючи м'язи шиї. Прикладіть в голові праву руку і тисніть головою на долоню так, щоб напружувалися м'язи шиї і плечей. Утримуйте таке положення протягом декількох секунд. Виконайте вправу по 10-15 разів для правого і лівого боку.
  • Витягніть руки прямо перед собою і повертите їх так, щоб вони дивилися один а друга тильними сторонами долонь. Перехрестіть руки і зведіть долоні разом. Вигніть і витягніть спину, витягаючи руки якнайдалі, але продовжуючи при цьому сидіти на місці. Під час виконання вправи голова і шия повинні бути максимально розслаблені. Повторіть вправу 10-15 разів.