Еліптичні тренажери об'єднали в собі всі переваги ходьби і бігу. Ходьба на такому тренажері дозволяє тренувати всі основні м'язи: м'язи рук, грудей, спини, плечей, ніг, сідниць і стегон. Еліптична амплітуда під час руху педалей дозволяє знизити навантаження на гомілковостопні і колінні суглоби. На цих тренажерах ви можете робити вправи і вперед, і назад.

Готуємося до занять на еліптичному тренажері

Перш ніж приступити до занять, визначите для себе місце і час занять. Щоб заняття проходили не так важко, а фізичні навантаження легше переносилися, потрібно вибрати час, коли ви відчуваєте себе найкраще. При цьому ранкові заняття починайте після сну через 3 години і через 2 години після їжі, а вечірні - за 3 години до сну. Уникайте занять під яскравим світлом, будь-то сонячний або штучний.

При прийомі ліків, кави, чаю, алкогольних напоїв, куріння заняття потрібно починати не раніше години. Після занять краще не їсти протягом години. Одягніться легко і зручно. Для досягнення кращого ефекту заняття проводите регулярно. 3 рази на тиждень по 35 хвилин, і ви зможете стати сильніше і уповільнити процес старіння свого організму.

Тренування на еліптичному тренажері

Перед тим, як почати тренування, проведіть легку розминку. Зробіть кілька присідань, нахилів і вправ для плечового пояса, помасажуйте і розітріть колінні суглоби, зробіть декілька вправ на розтягнення. Якщо ви відчули сухість і спрагу, прополощіть рот водою, але ні в якому разі не пийте. Після тренуванні теж постарайтеся утриматися від пиття.

Через 15 хвилин після початку занять, виміряйте частоту пульсу, він повинен бути не вище 70% від максимального пульсу для вашого віку. Максимальний пульс для віку визначають наступним чином 220 - кількість років. Намагайтеся дотримуватися такого навантаження, збільшуючи її поступово. Якщо ви почали заняття, не переривайте їх. Можете відпочити, між вправами, але не більше 2 хвилин.

Якщо ви відчули головний біль, біль в області серця, сильну задишку, нудоту, слабкість, будь-яке погіршення самопочуття припиніть заняття.

Положення тіла під час занять на еліптичному тренажері

Тіло тримайте вертикально, голову - прямо, намагайтеся її не опускати. Рухаючись назад, зігніть в колінах ноги, якомога більше. Нахиливши вперед корпус, ви забезпечите найбільше навантаження на стегна і литкові м'язи. Відхилившись назад і прийнявши положення "сидячи", ви забезпечите навантаження сідницях і зробите розтяжку підколінного сухожилля. Під час занять дихаєте як звичайно.

Вибір програми занять на еліптичному тренажері

Вибір програми тренування, в першу чергу, повинен залежати від вашої підготовки, часу і цілей занять. На самому початку занять виберіть найбільш щадну програму. При 70% від максимального пульсу ви спалюєте жир, а при 80% тренуєте витривалість свого організму. Перш ніж приступити до занять на витривалість, ви повинні досягти хорошого рівня фізичної підготовки.


Заняття на витривалість і силу

Основним принципом тренування на витривалість серцево-судинної системи, дихання, гнучкості, координації та сили м'язів є швидка зміна вправ . Для тренування сили важливі вправи з навантаженням, яку необхідно долати. Не забувайте про періодичність занять.

Щоб отримати максимальний ефект від занять, міняйте їх частоту, інтенсивність і навантаження. При втоми ви можете перейти на більш легкі вправи. Ефективність занять буде вище, якщо довжина кроку буде якомога більше.

Заняття на еліптичному тренажері для початківців

Займатися краще 3 рази на тиждень, по 25-30 хвилин, навантаження не повинна перевищувати 70% від вашого максимального пульсу, робіть 50 кроків на хвилину. На самому початку необхідно звикнути до постійної активності протягом 30 хвилин, тільки потім слід приступати до збільшення часу виконання вправ. Такий ритм слід дотримуватися протягом 8 тижнів після початку занять.

Заняття на еліптичному тренажері при середній підготовці

Заняття слід проводити 5 разів на тиждень, по 45 хвилин, 60 кроків на хвилину, навантаження 80% від максимального віку. При заняттях для підготовлених частота - 6 разів на тиждень, тривалість - 60 хвилин, 80 кроків на хвилину, 90% від максимального пульсу. Такий темп варто підтримувати тільки тим, хто має потребу в підтримці найвищого рівня тренування серцево-судинної системи та дихання. Також можна займатися, підтримуючи високий темп з інтервалами, під час яких вправи робляться з меншою інтенсивністю.

Заняття на розтяжку м'язів

Ці вправи допоможуть вам після основної програми розслабитися. Виконуйте їх повільно, плавно. Розтягування робіть, поки не відчуєте невеликого напруги в м'язах, замріть на 30 секунд. Дихайте ритмічно. Для розтягування чотириголового м'яза однією рукою тримаємося за стопу, а до сідниць підтягуємо п'яту. При розтягуванні литкових м'язів і ахіллове сухожилля пряму ногу отставляем тому. Потім стегнами робимо рух вперед, іншу ногу згинаємо в коліні. М'язи спини - руки витягують вперед, тулуб нахиляють, ноги згинають у колінах.

Задню область плеча розтягуємо, взявшись за лікоть і, потягнувши руку до середини спини. Підколінне сухожилля і низ спини - ногу піднімаємо вгору, і тягнемо її до стелі. Сідничні і черевні м'язи, а також м'язи стегна розтягуємо за допомогою наступної вправи. Коліно тягнемо до підлоги, плечі притискаємо до підлоги. Внутрішню поверхню стегна можна розтягнути, з'єднавши ступні разом, зверху надавав на внутрішні частини колін, і нахилившись трохи вперед. Якщо впертися в підлогу долонями прямих рук і перемістити вперед сідниці, залишивши руки у вихідному положенні, можна зробити розтяжку м'язів грудей і плечей.

Заняття на еліптичному тренажері - це прекрасна можливість розвинути витривалість організму, зміцнити його, схуднути і поліпшити свою координацію рухів, не пошкодивши при цьому свої суглоби.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.