Як займатися на еліптичному тренажері, щоб схуднути? Вам знадобиться

  • Індивідуальна програма
  • Пульсометр
  • Інтервальний тренінг
  • Графік
Інструкція
  • .1

    Еліптичний тренажер являє собою якийсь гібрид степпера, бігової доріжки і велотренажера. Це одна з найостанніших розробок в області спортивного обладнання. По ефективності тренажер порівняємо з біговою доріжкою. Процес ходьби по еліптичній траєкторії є прекрасним тренуванням дихальної та серцево-судинної систем, розвиває верхню частину тіла. Фахівці стверджують, що так званий еллипсовидний крок підвищує навантаження на проблемні зони, які найважче опрацьовувати: стегна, сідниці, ноги. Великим плюсом вправ з використанням еліптичного тренажера є їх досконала нешкідливість для суглобів. Є спеціальні посібники на тему "Як займатися на еліптичному тренажері, щоб схуднути".

  • .2

    Дуже важливо перед початком тренування ознайомитися з ними, оскільки тільки при правильному використанні цього снаряда можна домогтися результату і не нашкодити здоров'ю. Багато жінок бояться використовувати тренажери, щоб не накачати стегна, ноги, сідниці. У перший час (близько 2 тижнів) ці частини тіла дійсно можуть трохи збільшитися в обсязі, але вже через 20 днів починається активний процес спалювання жирової маси. Досвідчені тренери рекомендують не зважуватися протягом 2-3 місяців після початку тренувань, оскільки нерідко вага зростає, а обсяги при цьому зменшуються. Відбувається це з тієї простої причини, що м'язова маса, яка заміщає собою жир, набагато важче. Зате тіло знаходить красиві обриси, силует стає підтягнутим і витонченим завдяки м'язевого корсету.

  • .3

    Для правильного складання тренувань необхідно знати, які м'язи працюють при виконанні різних вправ. При ходьбі, навіть з використанням високого опору, навантаження падає на червоні "повільні" м'язи першого типу, які не збільшуються в об'ємах. Включити в тренування білі "швидкі" волокна можна за допомогою підвищення навантаження до максимальної та інтенсивної, але короткочасної тренування (до 2 хвилин). Їх використовують професійні спортсмени для підвищення потужності і силової витривалості. У звичайні тренування інтервального типу такі вправи не включені. Оскільки новачкам важко самостійно зорієнтуватися, як схуднути на еліптичному тренажері, їм необхідна консультація тренера, який допоможе скласти програму і графік.

  • .4

    Ефективність занять залежить від багатьох факторів, у тому числі від вибору часу. Можна тренуватися вранці, до сніданку, але тільки при нормальному артеріальному тиску. Гіпотонікам ранкові навантаження протипоказані. Не рекомендовані вони і в разі частих коливань тиску, проблемах із серцем, підвищеній кислотності шлункового соку.


    В інших випадках ранкові тренування дуже ефективні. Вони дозволяють спалити максимально можливу кількість жирової маси. У будь-якому випадку слід дотримуватися важливе правило: тренування можна влаштовувати лише через 2 години після прийому їжі. Іншим принципом правильних занять на еліпсі є використання пульсометра з метою регулювання навантаження. У перші місяці оптимальним режимом є триразові (протягом тижня) 40-хвилинні тренування.

  • .5

    Вони повинні проходити в зоні 60% навантаження максимальної частоти серцевих скорочень. Пропонований режим допомагає привести себе в належну форму для інтервального тренінгу. Кожна подібна тренування допомагає спалити до 400 ккал. Рекомендується виконувати також прості силові вправи: присідання, скручування, віджимання, підтягування. Силовий комплекс потрібно робити від 2 до 3 разів на тиждень, а після нього займатися на еліпсоїдними тренажері. Нерідко початковий етап занять на еліпсі характеризується появою м'язової болю. Її наявність залежить від рівня фізичної підготовки. Для новачків біль середньої інтенсивності в м'язах свідчить про те, що тренування проводяться правильно. Надалі неприємні відчуття зникають.

  • .6

    При наявності сильного болю, постійному дискомфорті слід знизити інтенсивність навантаження і не збільшувати рівень обраної програми занадто швидко. При значній болю під час або після виконання вправи потрібно припиняти тренування і проконсультуватися з фахівцем. Ще 3 місяці після початкового періоду необхідно поступово збільшувати навантаження і долати адаптацію. Орієнтуватися треба знову-таки на пульс і починати використовувати програми з інтервального тренінгу. Для ефективного зниження ваги рекомендується влаштовувати 5 тренувань на тиждень: дві з них повинні бути інтервальними, а три - 40-хвилинними. Дуже важливо під час виконання вправ не затримувати дихання, оскільки при вдиху кисень надходить до органів і м'язам.

  • .7

    Не рекомендовано влаштовувати перепочинку. Не можна зупинятися на половині шляху, а потім без розминки продовжувати заняття з моменту зупинки. Перепочинок потрібна при силових тренуваннях, причому графік складається в індивідуальному порядку для кожної людини. В основному він залежить від рівня підготовки та обраної програми. Відпочивати між двома вправами слід не більше 2 хвилин, хоча деяким вистачає і 30 секунд. Рухи під час тренувань потрібно здійснювати і вперед, і назад. Для правильного розподілу навантаження необхідно задіяти по можливості більшу кількість м'язів. Позу потрібно вибирати комфортну, не нахилятися вперед, звертати увагу також на стійку постановку і плавність рухів.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.