Як підкачати руки в домашніх умовах? Вам знадобиться

  • Гантелі
  • Турнік
Інструкція
  • .1

    Кожній людині хочеться мати сильні міцні руки. Це і виглядає красиво, та й сил додає. Найефективнішим методом зміцнення м'язів рук завжди вважалися вправи з гантелями. На питання "як підкачати руки" є відповідь: піднімати гантелі. Для початку слід підібрати відповідні по вазі гантелі. Для жінок оптимальну вагу гантелей дорівнює 1,5-2 кг, для чоловіків - від 4-5 кг і більше, залежно від ваги чоловіка. З кожною новою тренуванням м'язи рук зміцнюватимуться і накачуватися, відповідно, можна буде збільшувати навантаження, підбирати більш важкі гантелі. До речі, замість гантелей цілком можна використовувати пляшечки з піском або водою - кому як більше подобається. Важливо не переривати на тривалий час заняття, щоб руки регулярно накачувалися і тренувалися.

  • .2

    Про те, як накачати руки, багато хто чув, але мало хто пробував застосовувати теорію на практиці. Крім гантелей, існує ще один прийом, який не потребує ніякого додаткового інвентарю. Це вправи з підняття тулуба на руках - попросту віджимання. Починати треба, як завжди, з малого, поступово збільшуючи навантаження на м'язи рук. Наприклад, перший тиждень достатньо віджиматися хоча б 15-20 разів, по мірі можливості. На другому тижні варто збільшити кількість віджимань до 25-30 і так далі. Перший час, звичайно, треба бути готовим до того, що руки будуть хворіти з незвички, але це цілком нормальне явище. Поступово м'язовий біль буде зменшуватися, а незабаром і зовсім піде. Замість неї почнуть з'являтися м'язи, з'являться сили в руках, але за умови, що вправи будуть виконуватися щодня або хоча б через день.

  • .3

    Про те, як накачати м'язи рук, не з чуток знають любителі турніка. Люди, що висять на турніку, вбивають відразу двох зайців: вирівнюють спину (особливо це корисно тим, у кого сколіоз або інші проблеми зі спиною і хребтом) і одночасно накачують м'язи рук. Турнік допомагає на руках утримувати свою вагу тіла, а це ще важче, ніж піднімати гантелі. Крім того, на турніку можна не тільки висіти, а й підтягуватися, що створює додаткове навантаження на руки: потрібно не просто утримати вагу свого тіла, але і піднімати його.


    На турніку можна висіти як на обох руках, так і на одній руці, по черзі: на лівій, на правій. Такі вправи досить ефективні для зміцнення м'язів рук.

  • .4

    Як зміцнити м'язи рук? Для цього можна робити будь-які інші силові вправи, які задіють руки. Згинання та розгинання рук в лікті, обертання кистями, махи руками вгору і вниз, кругові обертання руками і т. д. Але всі ці вправи повинні бути обов'язковою розминкою перед сильнішими прийомами. Також є вправи на витривалість мишщ рук. Для цього потрібно лягти на спину, розслабитися, взяти в кожну руку по гантелі і підняти рівні руки вгору перед собою. Затримати руки в такому положенні на пів-хвилини або на хвилину - у міру можливості - і опустити їх, розслабити. Через хвилину повторити те ж саме вправу. Потім, відпочивши, можна виконати ті ж вправи, але розводити руки в сторони, щоб долоні торкалися підлоги, потім знову з'єднувати перед собою. Повторити 10 разів. Головне, щоб не було занадто великий або занадто маленькою навантаження на м'язи, все має бути в міру.

  • .5

    Як зміцнити руки в домашніх умовах, не виходячи з дому, не займаючись в спортзалах або у фітнес-парках? Існує ще багато інших вправ для зміцнення рук. Наприклад, можна зробити "місток": лягти на спину, потім підняти на руках і ногах своє тіло, прогину при цьому, подібно містку. Також можна взяти в руки гантелі, сісти на диван або на стілець, спертися ліктем правої руки на праве коліно і якомога повільніше згинати-розгинати руку з гантелей. Виконати вправу 30 разів, потім те ж повторити з лівою рукою. Ще можна проробити таку вправу: встати рівно, з гантелями в руках, опустити руки вздовж тулуба. Потім підняти руки на рівні грудей, розвести їх в сторони, знову витягнути на рівні грудей, потім підняти вгору, знову повернутися у вихідне положення (руки перед собою), далі підняти праву руку вгору, ліву опустити вниз, потім поміняти руки. Тренувати м'язи рук можна як у спортзалі, так і в домашніх умовах. Якість результату від цього не зміниться.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.