Поки європейці подібно древнім грекам насолоджуються оздоровчим ефектом бігу, росіяни ще не цілком оцінили всіх принад даного виду фізичного навантаження. Проте все частіше в парках наших міст можна побачити бігають підтюпцем. Все ж неможливо встояти перед черговою рекламою кросовок з вічно підтягнутим Девідом Бекхемом і не прислухатися до його "аргументованого" заклику! Їж, бігай, худни. Фото: Shutterstock Дійсно, крім таких довгограючих позитивних ефектів як зміцнення серцево-судинної і нервової системи, прискорення метаболізму, підвищення загального імунітету , уповільнення процесів старіння і навіть профілактика деяких видів раку, при правильній техніці під час бігу в кров викидається певна кількість бета-ендорфіну, викликаючи у нас почуття радості і ейфорії. Так що інший раз після невдалого дня, варто годинку пробігтися на свіжому вечірньому повітрі замість того, щоб ненароком зігнати своє розчарування на близьких. Нарешті, біг ефективний у боротьбі із зайвою вагою або при контролі наявного. Адже при досить високому рівні спалювання калорій під час пробіжок беруть участь всі основні групи м'язів, а вага тіла повністю задіюється, сприяючи формуванню талії мрії. До того ж цей вид аеробних навантажень не вимагає спеціальної підготовки або значних матеріальних вкладень. Хороші кросівки, правильно підібраний одяг і відмінний настрій - ось головні складові вдалої пробіжки! Однак, щоб заняття бігом були більш ефективними, потрібно дотримуватися нескладних правил. Харчуйтеся правильно. Так, все починається з харчування. Мова не йде про будь чарівної дієті. Чарівництва не існує, а всі дієти засновані на одному принципі: вони всі тим чи іншим чином обмежують наше харчування так, щоб ми стали їсти менше, ніж зазвичай, а кількість споживаних калорій щодо витрачається енергії знизилося. Істина ж проста: їсти можна будь-які продукти (зрозуміло, за винятком таких шкідливостей, як фаст-фуд, газовані напої, чіпси, ковбасно-сосиск неподобство тощо) і в будь-який час, але їх порції і поєднання повинні бути скоректовані індивідуальним чином так , щоб кількість суточно споживаних калорій було менше видаткових, а баланс білків-жирів-вуглеводів при цьому зберігався. Початківці бігуни іноді здійснюють поширену помилку, нагороджуючи себе за особливо вдалі пробіжки картопелькою, і тим самим компенсують спалені калорії більшим кількістю їжі. Тоді можна зіткнутися з зупинився вагою або навіть зі зворотним ефектом набору. Щоб убезпечити себе від "хитрою калорії", варто вести харчовий щоденник протягом перших тижнів занять, спостерігаючи і корректуя харчування. Можливо, необхідність записувати з'їдене врятує чергову печенюшку. Пам'ятайте: для того щоб біг мав ефект схуднення, необхідно утриматися від їжі протягом години до і двох годин після бігу. Об'єктивно оціните свою фізичну підготовку. Не забувайте про те, що біг - це спорт. І як у будь-якому спорті є хвороби, при яких він протипоказаний. Також за наявності зайвої ваги або абсолютної спортивної непідготовленості варто з обережністю підходити до фізичних вправ, почавши з ходьби і поступово збільшуючи навантаження. Більш того, при будь-якому сумніві проконсультуйтеся з лікарем, так як негативні наслідки занять бігом у фізично непідготовлених людей можуть бути настільки ж серйозними і довготривалими, як і оздоровчий ефект при правильній техніці.
Їж, бігай, худни.
Придбайте підходящу екіпіровку. Правильно підібрана екіпіровка зробить заняття бігом більш ефективними, легкими і приємними. Вам знадобляться якісні кросівки (вибір кросівок залежатиме від місця пробіжок через відмінності в підошві) і одяг з натуральних тканин, що не давить і не заважає рухам.


Важливо: біль у стопах вказує на неправильно підібране взуття. Визначтеся з місцем і часом для пробіжок. Зрозуміло, пробіжки на свіжому повітрі приємніше і корисніше бігу в задушливому залі, так як на вулиці в організм надходить більше кисню. Однак у сучасних містах не всі розташовують такою розкішшю, як парк поруч з будинком. До того ж бігова доріжка є серйозною альтернативою в холодну пору року. При заняттях на вулиці намагайтеся уникати асфальтованих поверхонь, які можуть травмувати, віддавайте перевагу бігу по пересіченій місцевості. Якщо говорити про час, то ранкова пробіжка, заряжающая енергією на весь день, вважається більш ефективною для схуднення. Однак вечірня допоможе позбутися від накопичених за день стресів і налаштує на швидке засинання. Спробувавши позайматися в різний час, ви знайдете оптимальний саме для вас варіант. Складіть графік пробіжок і визначте мету. Ніхто не чекає від вас марафонських забігів! Намітьте собі відповідний графік пробіжок, в перший день почавши з 5-10 хвилин бігу або ходьби (залежить від рівня підготовки - дивися параграф 2). Спочатку краще займатися через день, а через місяць можна перейти на щоденні тренування. Графік допоможе новачкам збільшувати навантаження поступово, що дозволить організму легше і безболісніше адаптуватися до нового для нього режиму. Чітке уявлення бажаної цифри на вагах поліпшить мотивацію, а щотижневі заміри (вранці на голодний шлунок) принесуть відчуття задоволення від наближення до заповітної мети. Здійснюйте самоконтроль. Під час бігу необхідно стежити за диханням і пульсом. Дихання має бути ритмічним і здійснюватися тільки через ніс. Якщо ви починаєте дихати через рот, значить, організму не вистачає кисню через надмірні навантаження. У цьому випадку потрібно знизити темп. Для стеження за пульсом новачкам варто задуматися про придбання самого простого пульсометра. При звичайному бігу підтюпцем частота пульсу не повинна перевищувати 60-65% від МЧСС (максимальна частота серцевих скорочень = 220 - [вік]), а при інтенсивних навантаженнях 70-75%. Якщо показання виходять за ці рамки, потрібно відразу ж знижувати навантаження, інакше можна серйозно нашкодити організму. Однак дана формула не враховує індивідуальних факторів, тому при сумніві краще звернутися за консультацією до кардіолога. Пульс повинен відновлюватися протягом півгодини після закінчення тренувань. Міняйте інтенсивність і техніку бігу. Так як нас цікавить не просто оздоровчий ефект, а й скидання ваги, то інтервальні тренування будуть найбільш ефективними. Коли організм адаптується до спокійного неквапливому біжу, спробуйте чергувати: швидкість бігу (наприклад, 200 метрів - біг підтюпцем, таку ж відстань - спринт з максимальною швидкістю і, нарешті, крок), нахил поверхні, техніку бігу (біг задом-наперед, бічний НЕ просто урізноманітнюють заняття, а й задіють більшою мірою певні м'язи). Такі тренування не дадуть організму звикнути до однакових навантажень, рівень спалюваних калорій буде збільшуватися, а серцевий м'яз буде більш ефективно зміцнюватися. Вчіться отримувати задоволення від бігу! І останнє - біг буде приносити фізичне і психологічне задоволення тільки в тому випадку, якщо ви не будете себе вимотувати. Не потрібно перетворювати тренування в ще один стрес! Пробіжки повинні давати організму енергію, а не втому на весь день. Заняття бігом - відмінний спосіб побути наодинці з собою, сконцентруватися на своєму тілі і відчуттях, якщо хочете, особливий варіант медитації, яка допоможе прокинутися і запастися позитивною енергією на день або розслабитися і скинути негатив. Завжди пам'ятайте: No fun - No run.
Марія Лосєва Також по темі:
Усі дієти для схуднення на





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.