Хоч весна ще й не вступила у свої права, хочеться вірити, що справжнє тепло вже не за горами. А це означає, що скоро ми сховаємо зимові речі, дістанемо відкриті платтячка і почнемо посилено готувати своє тіло до пляжного сезону. Щоб виглядати в купальнику як зірка Голлівуду, потрібно буде докласти всі зусилля. І в боротьбі за красиве тіло нам допоможуть фітнес-поради зіркових тренерів. Фітнес з зірками. Фото: Shutterstock Основа основ

  • Всі фахівці одноголосно стверджують, що займатися фітнесом треба 3 рази на тиждень.
  • Оптимальна тривалість заняття: 60-90 хвилин. За цей час потрібно обов'язково зробити розминку, розтяжку, кардиотренировки і силові вправи. Відомий голлівудський тренер Харлі Пастернак пропонує своїм зоряним клієнтам наступну схему тренувань: 10 хвилин на біговій доріжці, 20 хвилин - розтяжка, 30 хвилин кардіоактівності, а після 30 хвилин вправ на тренажерах (підняття ваги). Плюс до цього 30 хвилин кардіонагрузок 5 днів на тиждень: біг, швидка ходьба або їзда на велосипеді.
  • Не їжте після тренувань протягом 2-2,5 години. За цей час найбільш активно спалюються жири.
На думку зіркових тренерів, найбільш дієвими вправами, які дозволять максимально швидко привести своє тіло у форму, є:
  • Хитання преса , яке задіює прямі і косі м'язи живота.
  • Присідання : працюють сідничні і м'язи ніг.
  • Віджимання . Незамінні для тонусу м'язів рук і плечового пояса.
  • Підняття гантелей вагою до 2 кг. Ця вправа зміцнить ваші біцепси і трицепси.
Тепер спробуємо розібратися з кожною частиною тіла детальніше. Руки і плечі Красиві руки і зона декольте привертають увагу, тому дуже важливо, щоб вони не здавалися в'ялими. Ідеальне рішення цієї задачі - вправи з гантелями. Вони навантажують м'язи і дозволяють моделювати фігуру. Вправи
  • Візьміть гантелі вагою 1,5-2 кг і ляжте на лавку. Підніміть прямі руки і з'єднайте їх. Долічіть до трьох. Розведіть руки паралельно лаві, як і раніше тримаючи їх прямо. Знову зведіть. Вийде, ніби метелик махає крильцями.
  • Кількість повторів: 10-12 разів.
  • Поставте ноги на ширину плечей. Візьміть гантелі таким чином, щоб долоні були назовні. Початкове положення: руки з гантелями опущені, лікті притиснуті до корпусу. Видихніть і зігніть руки в ліктях. Корпус повинен залишатися нерухомим. Вдихніть і поверніть руки в початкове положення.
  • Кількість повторів: 20 раз.
Ноги Зіркові тренери вважають: щоб ноги були стрункими і гарної форми, треба частіше робити випади. Вправи
  • Візьміть гантелі вагою 2,5-5 кг (вибір ваги залежить від рівня вашої підготовки).


    Встаньте прямо. Ноги разом. Тепер робимо крок назад і одночасно згинаємо коліно ноги, на яку спираємося, до кута 90 °. Долічіть до двох і поверніться у вихідне положення. Кількість повторів: 10-12 випадів на кожну ногу.

  • Розкладіть на підлозі 10 гральних карт. Тримаючи спину прямо (лопатки повинні бути зведені), присядьте і підійміть карту. Підніміться. Зробіть крок у напрямку до наступній карті (спину не розслаблюємо - тримаємо рівно), повторіть присідання і покладіть першу карту на другу. Тепер починається найцікавіше: підніміться, знову сядьте і візьміть одну з двох карт в руку, встаньте. Знову присядьте, візьміть другу карту і підніміться. Зробіть крок до третьої карті і повторіть вправу вже з трьома картами. І так далі, поки не зберете всі 10 (біля останньої карти ви повинні присісти 11 разів: у перший раз опустіть на 10-ту карту наявні у вас 9, а потім 10 разів присядьте, щоб підняти їх все по одній).
Живіт Повторення і різноманітність вправ - ось запорука плоского животика, якому позаздрить будь-яка зірка. Вправи
  • Ляжте на підлогу. Плечі притиснуті до підлоги, руки опущені вздовж тулуба, ноги витягнуті. Підніміть плечі і ноги - на підлозі залишаться тільки сідниці. Поверніть все своє тіло вправо, балансуючи на сідницях. Затримайтеся в цій позиції на два рахунки. Поверніться у вихідне положення і зробіть поворот наліво. Кількість повторів: 2-3 підходи по 15 разів на кожну сторону.
Попа Зіркові тренери запевняють, що не існує вправ, які спрямовані тільки на роботу сідничних м'язів - обов'язково будуть задіяні та інші. Вправи
  • Крім випадів можна зробити наступне нескладна вправа, спрямоване на опрацювання як сідничних, так і внутрішніх і зовнішніх м'язів стегна. Ляжте на спину. Зігніть коліна таким чином, щоб стопи були на підлозі на відстані 8 см від тіла. Візьміть у руки фітбол або літрову пляшку з водою. Тримайте її обома руками прямо над грудьми на витягнутих руках. Підніміть і випрямити ногу під кутом 45 °. В цей же час повільно піднімайте плечі з руками вперед так, щоб це займало як мінімум 4 секунди. Зробіть паузу нагорі, потім поверніться у вихідне положеніе.Колічество повторів: 2-3 підходи по 10 разів з кожною ногою.
На замітку Крім вправ, які ви виконуєте, зверніть увагу на те, що ви їсте: поєднання фітнесу з правильним раціоном харчування дасть помітні результати набагато швидше. І ще : не кидайте заняття, досягнувши заповітної мети. Підтримувати форму набагато простіше, ніж починати все заново. Також по темі: Усі дієти для схуднення на





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.