Фітнес для зайнятих.

Зовсім немає часу на фітнес? Тепер це не проблема! Пропонуємо вам 20-хвилинну експрес-тренування для проблемних зон. Виконуючи її хоча б через день, ви будете тримати себе у формі і маленькими кроками просуватися до фігури своєї мрії! Отже, постеліть килимок, опустіться на нього, розслабтеся і отримуйте задоволення від тренування. Віджимання Для м'язів грудей, трицепса і преса Упор лежачи. Руками упріться в підлогу так, щоб зап'ястя знаходилися прямо під плечовими суглобами. При цьому ваше тіло повинно утворити єдину лінію від верхівки до п'ят. Наблизьте груди до підлоги, потім зробіть віджимання: слідкуйте, щоб пальці рук були спрямовані вперед. Повторіть вправу. Можна також виконувати дане віджимання, поставивши коліна на підлогу. Скручування Для м'язів живота Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, руки витягнуті вперед. Підніміть корпус, відриваючи плечі від підлоги приблизно на 20 см. Обов'язково стежте за тим, щоб від килима відривалися тільки лопатки, а поперек була щільно притиснута до підлоги. При цьому витягніть руки вперед, прагнучи потягнути корпус далі колін. Слідкуйте за тим, щоб м'язи живота були напружені. Потім повільно опустіться, але не лягаєте повністю на килимок, зберігаючи напругу м'язів. Виконуйте вправу плавно, без ривків. Повторіть 10 разів. Потім повністю опустіться на килимок і відпочиньте 30 секунд. Тепер направте руки в ліву сторону і тримайте їх на рівні колін. Повторіть попередню вправу 10 разів. Потім переведіть руки до правої сторони і також повторіть 10 разів. Підйом стегон Для м'язів сідниць і ніг Ляжте на спину, зігніть коліна, упріться стопами в підлогу, поставивши їх на ширині плечей. Руки витягніть уздовж тіла, розгорнувши долоні вниз.


Не спираючись на руки, перенесіть вагу тіла на п'яти і підніміть таз, напружуючи сідничні м'язи. Тіло повинне утворити єдину лінію від плечей до колін. Слідкуйте, щоб голова, плечі і руки залишалися на підлозі. Опустіть стегна, утримуючи їх на висоті 2-3 см від підлоги, і знову повторіть підйом. Зробіть вправу 7 разів. Тепер ускладніть вправу. Піднімаючи таз, одночасно піднімайте вгору спочатку ліву ногу. Повністю витягати ногу вгору не обов'язково, головне - випрямити її. Концентруйтеся на напрузі м'язів сідниць. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, а потім плавно опуститеся. Повторіть те ж саме для правої ноги. Зробіть цю вправу по 3 рази на кожну ногу. Підйом ноги Для м'язів сідниць, внутрішньої і бічній поверхні стегон Ляжте на бік. Зігніть ноги під кутом 90 градусів. Витягніть верхню ногу і плавно піднімайте і опускайте її, напружуючи м'язи стегна. Виконайте 30 повторень на кожну ногу. Ляжте на бік. Зігніть ноги під кутом 90 градусів. Витягніть нижню ногу. Піднімайте і опускайте її, відриваючи від підлоги на 10-20 см. Постарайтеся виконувати вправу плавно, без ривків. Зробіть також 30 повторень на кожну ногу. Присідання сумоїста Для м'язів ніг і сідниць Встаньте, витягніть руки вперед на рівні плечей і покладіть передпліччя одне на інше, наче сидите за партою. Ноги широко розставте, шкарпетки розгорніть в сторони. Напружте прес, розслабте груди, а плечі відведіть назад і опустіть. Присядьте так, щоб коліна знаходилися прямо над щиколотками. Розпряміть ноги і повторіть вправу. Зробивши 12 повторів, затримайтеся в нижньому положенні і зробіть 12 міні-присідань - легких пружних рухів вгору-вниз. Якщо у вас є час і бажання, завершіть комплекс трихвилинними легкими кардіовправ або розтяжкою.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.