Як зробити сніданок здоровим. Сніданок - штука майже сакральна. Він сприяє остаточному пробудженню і підняттю настрою тих, хто перебуває на кордоні сну і реальності. А для багатьох ранковий прийом їжі стає чи не єдиним часом дня, коли можна належати самому собі.

Проте, скільки людей, стільки й думок з приводу того, що таке здоровий сніданок. Існує навіть точка зору, що кращий сніданок - це його повна відсутність.

Чи потрібно снідати?

Всім відоме прислів'я повідомляє, що на відміну від відданого ворогові вечері, на відміну від обіду, розділеного з одним, сніданок слід з'їдати самостійно. Однак цілком покладатися на народну мудрість - справа необачне. На світі є чимало суперечних один одному прислів'їв: з одного боку, "вік живи - вік учись", а з іншого - "стару собаку новим фокусам не навчені".

До того ж, крім прислів'їв, існує чимало суперечливої інформації щодо того, яким повинен бути здоровий сніданок. Наприклад, згідно аюрведичній традиції, сніданок повинен бути мінімальним, дуже легким і аж ніяк не раннім. Найкраще обмежитися зеленим чаєм з медом. А якщо голодно, можна додати горіхів.

Проте недавні дослідження показали: у тих, хто після пробудження довгий час нічого не їсть, сповільнюється обмін речовин, падає рівень цукру в крові і, отже, знижується увага і погіршується пам'ять . Ну а ідеальний час для сніданку, одноголосно стверджують медики та фахівці з біоритмам, - з 7 до 9 ранку (совам привет).

Як правильно снідати?

Народна мудрість (цього разу у вигляді національних традицій сніданків) і в цьому випадку нам не надто допоможе. Національні сніданки, м'яко кажучи, всі дуже різні.

Французький сніданок: круасан, масло, яйце, апельсиновий сік, конфітюр, кави. Турецький сніданок - це традиційна коржик з овечим сиром і зеленню, бринза, маслини і кави. А ось англійський сніданок - це не "вівсянка, сер", а дуже жирна і ситна їжа: яєчня з беконом, ковбаски і тушковані боби. Типово північний сніданок - норвезький. Він складається з картоплі в мундирі зі шкварками і риби, приготовленої на вершковому маслі.

Калорійність національних сніданків в неабиякою мірою залежить від клімату (чим він холодніше - тим ситніше повинна бути їжа). Ну і набір продуктів має значення: безглуздо було б годувати норвежця оливками.

А тому, річ не стільки в наборі продуктів, скільки в збалансованості сніданку. Дієтологи вважають, що ідеальний сніданок повинен містити 1/3 добової норми білка,? норми вуглеводів і менше 1/5 норми жирів. Ну і вітаміни з мікроелементами, звичайно.

Білок дає відчуття ситості на весь день. Його джерела: м'ясо, риба, яйця, молочні продукти, боби, квасоля, горіхи, насіння і гриби. Ненасичені жири засвоюються швидше, ніж насичені, і вважаються більш корисними.

Джерела ненасичених жирів - авокадо, мигдаль, арахіс, соняшникова олія. Вуглеводи - чиста енергія, яка необхідна для ранкового "пожвавлення" організму, але є нюанс: перевагу бажано віддавати не "швидким" вуглеводам, а "повільним".


Не тим, які в цукрі і плюшках, а тим, які в крупах, рідких молочних продуктах, овочах і фруктах.

Також організму потрібні неперетравлювані вуглеводи - клітковина (харчові волокна). Вони також дають відчуття ситості, а, крім того, нормалізують жировий обмін, стимулюють роботу кишечника, уповільнюють всмоктування вуглеводів в шлунку і забезпечують більш стабільний рівень розпаду глюкози. Кращі "ранкові" джерела клітковини: вівсянка і хліб з борошна грубого помелу.

Сніданок восени і взимку
Якщо для сніданку в теплу пору року цілком зійде чашка кави з молоком і свіжі фрукти, то в сезон холодів потрібно більш грунтовний підхід до ранкового харчуванню. Ось кілька прикладів абсолютно здорового сніданку:

Вівсяна каша. Як було вже сказано, вівсянка - неперевершений джерело харчових волокон. Варто відмовитися від "моментальної" каші з пакетиків на користь натуральної вівсянки на молоці або воді, яку можна прикрасити родзинками, курагою, часточками яблука, апельсина або ківі.

Салати. Немає потреби ділитися рецептами овочевих салатів, відомих кожному. Важливо лише пам'ятати, що здоровий ранковий сніданок виключає поняття "майонез". В крайньому випадку, для заправки годиться сметана, ще краще - обійтися нежирним йогуртом. До речі, класичний "Цезар" відповідає всім параметрам салату для "правильного сніданку".

Для різноманітності наведемо ще пару рецептів салатів.

  • Яблуко і корінь селери очистити і тонко нарізати. Сюди ж додати нарізаний болгарський перець і ананас, можна консервований. Перемішати, заправити йогуртом.
  • Салат із зимових овочів: нарізати капусту, моркву, яблуко і заправити нежирною сметаною.
  • Нарешті, дуже ситний салат з авокадо: нарізати пару однойменних плодів, додати варене яйце і тертий сир, а заправляти нічим не потрібно.

Сир замість сирка. Велика спокуса закинути з ранку в шлунок жирний солодкий сирок, залити його кавою і створити ілюзію ситості. Варто відмовитися від цієї затії на користь страв з натурального нежирного сиру: підійде той же сир зі сметаною або з джемом, а ті, хто має в своєму розпорядженні часом, можуть приготувати сирники, які з успіхом замінять тости або бутерброди.

Де снідати?

Останнім часом сніданок сприймається як гарний початок дня - не випадково в мегаполісах з'явилася мода снідати в кафе. По-перше, антураж кафе, обслуговування та сніданок в повній екіпіровці (на відміну від розпивання чаю в домашньому халаті) навіюють думки про власну буржуазності. По-друге, на такий сніданок можна запросити когось із друзів. По-третє, не потрібно готувати самостійно. І, нарешті, це ще й вигідно: все більша кількість кафе вводить у себе "ранкові години" - сніданки за зниженими цінами.






UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.