Вважати калорії - зараз не головне. Страви літньої кухні відрізняються легкістю, простотою приготування і неповторною яскравістю смаку.

Насолоду смаком. Що робити? Сміливіше споживайте плоди літа. Постарайтеся насолодитися соковитістю дозріваючих фруктів, ягід і овочів: у червні - стиглої полуницею, в липні - малиною і вишнею, в серпні - помідорами і персиками. Приходячи на ринок, милуйтеся яскравими фарбами дарів природи і не поспішайте робити покупки. Виберіть сливу бездоганною форми, абрикос без "забитих місць" і червоточин. І забудьте на час про плиті. Відчуйте смак свіжих продуктів: ніжність молодої моркви, обволікаючу солодкість персиків, м'ясисту м'якоть помідора.

1. Поповнюйте запаси продовольства не рідше одного разу на тиждень. Правильне харчування починається з покупок. Якщо на сніданок ви купуєте булочку на вуличному лотку, тому що у вас в холодильнику конем грай, виділіть час для походу в магазин і відзначте його в своєму календарі. Ті, хто дуже зайнятий, можуть замовляти продукти по телефону або через Інтернет.
2. Визначте, скільки калорій в день вам потрібно. Не витрачайте час на різні запатентовані дієти. Щоб скинути вагу і не набрати його знову, треба просто витрачати більше калорій, ніж ви споживаєте. А допоможуть вам у цьому наступні нескладні математичні розрахунки.
Помножте свою оптимальну вагу на 22 калорії: тим самим ви визначите базовий витрата енергії (БРЕ), тобто скільки калорій ваш організм витрачає в стані спокою. Приклад: ви важите 69 кг, а вага, до якого прагнете, - 64 кг.
64 кг х 22 калорії = 1408 калорій (ваш БРЕ).
Помножте ваш БРЕ на 1,5, щоб врахувати витрата енергії на повсякденні справи (вважається, що ви досить активні протягом дня). Приклад: 1408 калорій х 1,5 = 2112 калорій (з них 704 калорії припадає на щоденні заняття).
Додайте 200 калорій на кожні 30 хвилин кардіовправ. За умови, що тривалість тренування - 30 хвилин, ваша загальна потреба в енергії (ОПЕ) становить: 1408 калорій (БРЕ) + 704 калорії (витрата енергії на повсякденні справи) + 200 калорій (витрата енергії на кардиоупражнения) = 2312 калорій.
Щоб визначити, скільки вам потрібно калорій для успішного схуднення, зменшите значення ОПЕ на 20%. Це складе приблизно 500 калорій. Значить, вам треба споживати близько 1800 калорій в день. (Ви можете створити такий же щоденний дефіцит в 500 калорій, якщо скоротіть кількість споживаних калорій всього на 300 в день, але при цьому додасте по 30 хвилин кардіовправ, які дозволять спалити додатково 200 калорій.) Таким чином, ви будете худнути на 200-500 г на тиждень.
3. Не вимагайте від себе неможливого. Щоб правильно організувати своє харчування, потрібні сили й енергія. Якщо у вас зараз життєву кризу (втратили роботу, розлучилися з чоловіком і т. п.), спочатку почекайте, поки все вляжеться і ви прийдете в себе, а потім займіться зміною свого раціону.

Ви можете перекусити цими простими низькокалорійними стравами в перервах між сніданком, обідом і вечерею.

Чайний коктейль
Такий безалкогольний коктейль має чудовий смак, і при цьому в ньому мало калорій. Він багатий вітаміном С. А журавлинний сік корисний для профілактики циститу.
2 порції
Приготування: 10 хвилин
1 пакетик фруктового чаю
2 столові ложки цукру
1/2 склянки журавлинного соку
1/4 склянки свіжовичавленого лимонного соку
Кубики льоду
Заваріть пакетик фруктового чаю в 1 склянці окропу протягом 5 хвилин. Додайте цукор. У шейкер для коктейлів або банку з щільно закривається кришкою покладіть кілька кубиків льоду, налийте заварений чай, журавлинний і лимонний соки і гарненько збовтайте. Готовий коктейль розлийте у високі склянки.
Поживна цінність однієї порції (1 склянка): 93 калорії, жири - 1% (0,1 г), вуглеводи - 99% (24 г), білки - 0,5% ( 0,1 г), клітковина - 0,2 м.

Паштет по-тосканськи з білої квасолі з печеним часником
Паштет, багатий клітковиною, дуже смачний з зерновим хлібом.
24 порції (3 склянки)
Приготування: 10 хвилин
(+ 30 хвилин на запікання часнику)
5 великих головок часнику
5 чайних ложок оливкової олії
2 банки консервованої білої квасолі (по 400 г кожна)
2 столові ложки свіжовичавленого лимонного соку
1 столова ложка рубаної зелені
Розігрійте духовку до 180 С. Зріжте верхівки з головок часнику, так щоб було видно зубчики. Викладіть часник зрізами вгору на деко. Вилийте зверху на кожну головку по 1 чайній ложці оливкової олії. Запікайте в духовці до м'якості. Вийміть з духовки, дайте охолонути і видавіть м'якоть в блендер. Додайте квасолю (попередньо злив рідина), лимонний сік, зелень і подрібніть. Паштетна маса не повинна бути занадто однорідною.
Поживна цінність однієї порції (2 столові ложки): 38 калорій, жири - 21% (0,9 г, з них 0,1 г містить насичені жирні кислоти), вуглеводи - 59 % (6 г), білки - 20% (1,9 г), клітковина - 1,6 м.

Холодний суп -пюре з кукурудзи і перцю
6 порцій
Підготовка: 15 хвилин
Приготування: 30 хвилин
4 склянки кукурудзи
2 жовтих солодких перцю, очищених і дрібно нарізаних
4 склянки нежирного курячого бульйону
1 склянку води
2 зубчики часнику
2 столові ложки нарубаної зелені петрушки
Сіль і перець за смаком
Налийте в велику каструлю бульйон і воду, додайте кукурудзу, перець, часник і доведіть до кипіння. Потім варіть на повільному вогні 25 хвилин. Дайте трохи охолонути. Зробіть в блендері з супу однорідне пюре і процідіть його через сито. Приправте сіллю і перцем і охолодіть. Розлийте суп по тарілках, прикрасьте зеленню петрушки.
Поживна цінність однієї порції (1 склянка): 150 калорій, жири - 12%, (2 г, з них 0,3 г містять насичені жирні кислоти), вуглеводи - 73% (27,5 г), білки - 15% (6 г), клітковина - 2,5 м.

Насолоду смаком.

Риба по-марокканські
4 порції
500-600 г філе скумбрії або морського окуня
1/2 склянки свіжовичавленого лимонного соку
2 роздавлені зубчики часнику
1 чайна ложка меленого кмину
1/2 чайної ложки меленого коріандру
1/4 чайної ложки меленого мускатного горіха
Для приготування маринаду перемішайте всі інгредієнти в неглибокому посуді, в якій поміститься вся риба в один шар.


Переверніть шматки риби, щоб вони повністю просочилися маринадом. Накрийте посуд плівкою і поставте в холодильник не більш ніж на 30-60 хвилин. Якщо маринувати рибу довше 1 години, вона почне розвалюватися. Поки риба маринується, її потрібно перевернути 2-3 рази. Потім вийміть рибу з маринаду, покладіть на решітку над вугіллям, в гриль або на деко в духовку і запечіть з обох сторін.
Поживна цінність однієї порції (100 г запеченої риби): 151 калорія, жири - 18% (3 г , з них 0,8 г містять насичені жирні кислоти), вуглеводи - 10% (4 г), білки - 72% (29 г), клітковина - 0,5 м.

Копчена риба по-мексиканськи
4 порції
600-700 г філе лосося (кети, горбуші)
1/2 чайної ложки меленого кмину
1/2 чайної ложки приправи чилі
2 подрібнених зубчики часнику
1 столова ложка лимонного соку
4 вірменських лаваша
1 пучок дрібно нарубаного зеленої цибулі
1 стакан подрібнених помідорів
Чорний перець за смаком
Натріть рибне філе кмином, чилі і часником, поперчіть і збризніть лимонним соком. Візьміть приблизно 2 склянки березових трісок, вимочіть їх у воді протягом 30 хвилин. Вистеліть велику сковороду фольгою. Покладіть на неї вологі тріски, а зверху поставте решітку, змащену олією. На грати покладіть філе. Поставте сковороду на середній вогонь. Коли тріски почнуть диміти, зменшіть вогонь і продовжуйте коптити рибу ще 20-25 хвилин до готовності. Потім розріжте філе навпіл. Вірменський лаваш також розріжте навпіл, підігрійте і загорніть в нього рибу, зелений лук і помідори.
Поживна цінність однієї порції (100 г риби, 1 лаваш): 360 калорій, жири - 28% (11 г, з них 3 г містять насичені жирні кислоти), вуглеводи - 32% (29 г), білки - 40% (36 г), клітковина - 2 р.

Риба по-індійськи
4 порції
500-600 г філе скумбрії або морського окуня
1 чайна ложка приправи "Гарам масала"
1 чайна ложка меленого сушеного коріандру
2 столові ложки оцту
1 чайна ложка меленого імбиру
4 подрібнених зубчики часнику
1 чайна ложка приправи чилі
Сіль за смаком
Натріть рибу сумішшю спецій і часнику, посоліть і покладіть в холодильник на 15 хвилин. Запікайте на решітці над вугіллям або в духовці.
Поживна цінність однієї порції (100 г запеченої риби): 151 калорія, жири - 18% (3 г, з них 0,8 г містять насичені жирні кислоти), вуглеводи - 10 % (4 г), білки - 72% (29 г), клітковина - 0,5 м.

Риба по-конголезьких

4 порції
1 скумбрія або морський окунь (500-600 г)
1 чайна ложка меленого імбиру
6 подрібнених зубчиків часнику
1 подрібнений стручок пекучого перцю
3 склянки кокосового молока
1 чайна ложка приправи чилі
Сіль за смаком
Кайенский або червоний перець за смаком
Очистіть рибу від луски, видаліть нутрощі, хвіст і плавники. Зробіть глибокий надріз уздовж кожного боки. Ретельно розітріть імбир, часник, перець і сіль до отримання однорідної маси. Натріть цією пастою рибу зовні і зсередини, загорніть в плівку і покладіть в холодильник на 1-2 години.
У каструлі змішайте кокосове молоко, чілі, сіль і червоний перець. Доведіть соус до кипіння і варіть на повільному вогні протягом 5 хвилин.
Покладіть рибу на грати над вугіллям, в гриль або на деко в духовку. Коли риба буде наполовину готова, починайте, перевертаючи, поливати її кокосовим соусом. Готову рибу подавайте з соусом.
Поживна цінність однієї порції (100 г запеченої риби, 1/2 склянки соусу): 241 калорія, жири - 22% (6 г, з них 1,8 г містять насичені жирні кислоти) , вуглеводи - 10% (6 г), білки - 68% (41 г), клітковина - 0,5 м.

Насолоду смаком.

Сандвічі з морозивом
2 порції
10 пластинок хрустких хлібців
20 г гіркого шоколаду
100 г морозива
100 г молочного йогурту
8 хрустких хлібців розламати навпіл, а що залишилися 2 подрібніть. Шоколад охолодіть, натріть на тертці і змішайте з крихтами хлібців. У кухонному комбайні перемішайте морозиво і йогурт. Намажте отриманою сумішшю 8 половинок хлібців, зверху покладіть залишилися половинки. Краї умочіть в суміш крихт і шоколаду. Готові сандвічі заморозьте.
Поживна цінність однієї порції (4 сандвіча): 175 калорій, жири - 21% (4 г, з них 1 г містить насичені жирні кислоти), вуглеводи - 68% (17 г), білки - 11 % (2,7 г), клітковина - 6 м.

Полуничні оладки
4 порції
11/2 склянки борошна
1 столова ложка цукру
1 чайна ложка розпушувача або гашеного соди
13/4 склянки знежиреного кефіру
2 яєчних білка
11/2 склянки полуниці, нарізаної скибочками
Приготуйте тісто і обережно додайте в нього скибочки полуниці. Добре розігрійте сковороду з антипригарним покриття-тием і спечіть оладки. На кожну оладку рекомендується використовувати по 1/4 склянки готового тіста.
Поживна цінність однієї порції (3 оладки): 69 калорій, жири - 0%, вуглеводи - 82% (14 г), білки - 18% (3 г ), клітковина - 1 м.

Фруктовий салат з апельсиново-кефірний соусом
4 порції
4 склянки нарізаних кубиками фруктів
1 склянка знежиреного кефіру
2 столові ложки апельсинового соку
1 столова ложка меду
Гарненько перемішайте кефір, апельсиновий сік і мед. Розкладіть нарізані кубиками фрукти по тарілках і залийте їх отриманим соусом.
Поживна цінність однієї порції (1 стакан фруктів, 1/4 склянки соусу): 144 калорії, жири - 3% (0,5 г), вуглеводи - 84% (33 г), білки - 13% (5 г), клітковина - 2 р.

Полуничний торт
4 порції
125 г біойогурті
100 г знежиреного сиру
2 столові ложки цукру
4 скибочки готового бісквіта товщиною по 2 см
1 склянка свіжої полуниці, нарізаною скибочками
Збийте йогурт з сиром і цукром до отримання однорідної пишної маси. Намажте готовий крем на скибочки бісквіта, зверху покладіть полуницю. Прикрасьте залишилися кремом.
Поживна цінність однієї порції (1 скибочка бісквіта, 1/3 склянки крему, 1/4 склянки полуниці): 142 калорії, жири - 15% (2,3 г, з них 2 г містять насичені жирні кислоти), вуглеводи - 77% (26,6 г), білки - 8% (3 г), клітковина - 1,3 м.

Насолоду смаком.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.