Правильна зарядка: що саме потрібно робити вранці? Робити зарядку вранці - дуже корисна звичка, яка допомагає зберегти фігуру, скинути зайву вагу і подовжує життя. Однак, вибираючи вправи, треба пам'ятати, що зарядка - це не звичайне тренування.
Ранкова гімнастика - це розминка перед робочим днем. Вона допомагає кровоносній системі налаштуватися на денну активність і покращує постачання м'язів, мозку, внутрішніх органів і тканин киснем. Після сну циркуляція крові по всьому тіла знижена, легкі звужені, нервова система загальмована. Давати собі серйозне навантаження типу бігу або силових вправ відразу після пробудження не можна - організм з нею не впорається, високий ризик отримати травму або навіть порушити баланс різних систем. А от після ранкової зарядки можна хоч в спортзал, хоч на роботу.
Таким чином, мета ранкової зарядки - поступово поліпшити циркуляцію крові по всьому тілу. Це прискорить обмін речовин. І навіть якщо ви цілий день після зарядки просидите в офісі, все одно принаймні в першій половині дня ваш організм буде не накопичувати калорії, а спалювати їх. Що й потрібно для схуднення!
Найкраще, звичайно, робити зарядку щодня. Десяти-п'ятнадцяти хвилин цілком достатньо, але при бажанні можна збільшити тривалість до півгодини. Якщо не виходить щодня - робіть так часто, як вдається, все одно це буде корисніше, ніж не робити нічого взагалі. Робити зарядку необхідно ДО сніданку. Але випити води перед вправами треба обов'язково, не менше склянки. Адже ви не пили як мінімум 8 годин сну, якась кількість води виділилося з сечею і потом. Раз рідина пішла, отже, кров стала гущі і посилювати її циркуляцію в такому "нерозбавленому" вигляді - це перевантажувати серце. Отже, потрібна вода, а якщо голодні - сік. Ті, хто жити не може без кави або чаю, можуть випити і ці напої. Але стандартна чашка кави (50 мл) крові не розбавить, так що доповніть її іншою рідиною.
Тепер давайте розберемося з інтенсивністю рухів. Запам'ятайте просте правило: чим холодніше погода, тим менш активно слід починати. Тобто якщо влітку зарядку можна робити з пульсом 90-100 ударів на хвилину, а до кінця тренування підняти пульс до 110, то взимку починайте з 85-90.
Необхідно починати з вправ низької інтенсивності, поступово збільшуючи навантаження. Відмінність від повноцінного тренування в тому, що після зарядки ви ні в якому разі не повинні відчувати втому. Якщо це сталося, значить укоротите ранкову розминку або зробіть її більш повільної. Водночас ранкова гімнастика - це не розслаблення і не розтяжка. Під час заняття ви повинні відчувати, що серце стало битися швидше, дихання почастішало. Після ранкової гімнастики обов'язково повинне з'явитися відчуття легкості і бадьорості.


Якщо ж після зарядки ви збираєтеся йти в спортзал або, наприклад, кататися на велосипеді, зарядка повинна бути довше і закінчитися на більш високому пульсі, ніж зазвичай.
Ще один важливий момент - дихання. Намагайтеся дихати якомога глибше, не тільки повні груди, а й животом. Це розправить злежалі за ніч легені і збільшить кількість кисню, що надходить в кров. У свою чергу збільшення кількості кисню і поліпшення циркуляції крові прискорить обмін речовин і збільшить кількість згорають під час руху жирів.
Тепер давайте подивимося, які вправи корисно включити в ранкову гімнастику і як їх правильно виконувати.

- Найкраще почати з потягувань руками вгору, поворотів голови, покручіваніе руками для розробки суглобів. Коли ви тягнетеся вгору і крутите головою, ні в якому разі не закидайте її (не опускайте потилицю на спину). Руки і ноги краще спочатку злегка зігнути в суглобах, без напруги, а потім вже почати повертати ними в помірному темпі.
- Використовуйте комплексні вправи, тобто такі, в які включені всі м'язи вашого тіла. Наприклад, ходьба на місці або по двору. Не забувайте під час неї ворушити руками і не сутультесь.
- Відмінні вправи для зарядки - присідання і випади. Опускатися треба не занадто низько, так, щоб кут в колінному суглобі був прямим або тупим. Ні в якому разі не зводите коліна на присіданнях.
- Інше комплексне вправа - віджимання. Віджимання від підлоги на носках мало кому даються, оскільки вимагають пристойної фізичної підготовки. Не соромтеся спрощувати цю вправу. Найлегший варіант - віджиматися, поставивши руки на стіну. Чим далі від стіни відсунуті ноги, тим важче. Трохи більше високе навантаження - коліна на підлозі, руки на стільці або дивані. Ще важче - ноги (шкарпетки, а не коліна) на підлозі, руки на дивані. Нарешті, "жіночий" варіант - коліна і руки на підлозі. Коли зумієте так віджатися раз 20, спирайтеся на руки і на шкарпетки.
- Зарядку можна робити і з гантелями, і з іншими обтяженнями. У цьому випадку вибирайте вправи, які знов-таки задіють максимум м'язів. Тобто не просто згинайте і розгинати руки, а робіть з обтяженнями нахили в різні сторони, присідання, піднімайте гантелі з підлоги і т.п. А от вправи на прес (скручування, підйоми ніг) для ранкової зарядки не годяться - в них задіяно занадто мало м'язів, вони не посилюють надходження кисню і циркуляцію крові. Їх краще залишити на вечірній час.
- Нарешті, ще один варіант - зарядка з пристосуванням, яке волею-неволею задіє всі тіло. Наприклад, коротка поїздка на велосипеді, обертання гімнастичного обруча (хулахуп), розтягування еспандера і так далі.
Загалом, як бачите, ранкова зарядка - це дуже просто і при цьому дуже ефективно!





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.