Часу на спорт катастрофічно не вистачає? Зовсім не обов'язково ходити в тренажерний зал або витрачати на ранкову гімнастику дорогоцінні хвилини, вважає Ліза Цикунова, автор журналу "Жіночі секрети". Виконати корисні вправи можна по дорозі на роботу: у машині, автобусі або метро Фітнес без клубу: нам по дорозі. Фото: Ольга Гриценко В АВТОБУСІ АБО Вагони метро
Хто сказав, що в переповненому салоні можна тільки з нетерпінням чекати своєї зупинки або дрімати, якщо вам пощастило сісти? Ранкова пробіжка за від'їжджають автобусом, швидкісний підйом по ескалатору, трата калорій від переживань, що запізнюєшся ... А якщо доповнити "тренування мимоволі" силовими вправами, струнка фігура стане ще реальнішою.
Для "кубиків" преса
Цю вправу можна виконувати і сидячи, і стоячи, причому практично непомітно для оточуючих. Розправте плечі, поставте ноги на ширину плечей і втягніть в себе живіт. Затримайтеся в такому положенні на 2-3 секунди (поступово час можна збільшити до 10 секунд). Розслабте м'язи преса. Повторіть вправу максимальну кількість разів.
Для м'язів рук і ніг
У положенні стоячи тримаємося за верхній поручень в автобусі або метро. Поставте ноги ширше плечей, трохи зігніть коліна для стійкості. Під час гальмування перед черговою зупинкою переносите вагу тіла вперед м'язами ніг і преса, ніби стримуючи рух тіла назад за інерцією. Можна уявляти, що ви стоїте на сноуборді або з усіх сил намагаєтеся утриматися на дошці для серфінгу.
Для стегон і сідниць
Поставте ноги на ширину плечей. Напружте, ніби втягуючи в себе, сідниці, затримайтеся в такому положенні на декілька секунд, а потім розслабтеся. У вас будуть задіяні сідниці і нижня частина живота, причому абсолютно непомітно для оточуючих. Повторіть максимальну кількість разів. З часом завдання можна трохи ускладнити - напружте м'язи і повільно про себе рахуйте до 20.
Стретчинг
Щоб м'язи не хворіли, не нехтуйте розтяжкою. Після тренування в транспорті зробити це не так просто? Нахиліться з прямою спиною, немов збираєтеся зав'язати шнурок або поправити блискавку на взуття. Затримайтеся в такому положенні і відчуйте, як розтягуються м'язи ніг і сідниць.
Порада: Користуючись громадським транспортом, можна скинути до 3 кг на місяць.
В МАШИНІ

Фітнес без клубу: нам по дорозі.
Водій автомобіля дуже обмежений у рухах і до того ж повинен тримати під контролем ситуацію на дорозі. Під час їзди краще не експериментувати - безпека понад усе! Зате зупинившись перед світлофором або в пробці, цілком можна зробити кілька нескладних вправ.
Для преса
Дивлячись прямо перед собою, не повертаючи голови і зберігаючи плечі нерухомими, спробуйте повернути корпус вправо, а потім вліво. Рух має виглядати саме як спроба - дуже важливо виконувати його правильно, тільки середньою частиною тулуба, немов вам щось заважає. Повторіть максимальну кількість разів.
Поза мислителя
Однією рукою утримуйте кермо, а іншу стисніть в кулак і підіпріть підборіддя. Надавлюйте із зусиллям, ніби заважаючи собі опустити голову вниз, - в цьому випадку задіяні м'язи передньої частини шиї. Поміняйте руки і повторіть. Ця вправа, до речі, допоможе зберегти або скорегувати овал обличчя не гірше сучасних косметичних засобів.
Для струнких ніжок
Під час чергової зупинки в пробці, однією рукою утримуючи кермо, помістіть кулак інший між колін і з зусиллям стисніть його ногами. Повільно порахуйте до п'яти, а потім розслабтеся. Повторіть максимальну кількість разів. У цій вправі працюють м'язи внутрішньої сторони стегна.
Для м'язів шиї
Зазвичай напруга накопичується саме тут. Щоб розслабитися, а також зберегти королівську поставу при сидячому способі життя, з силою натисніть потилицею на підголівник. Повторіть максимальну кількість разів. У задній частині шиї повинно відчуватися напруга. Стоячи в пробці, можна доповнити вправу поворотами голови вправо і вліво.


Намагайтеся зафіксувати рух в крайній точці, наче намагаєтеся подивитися в дзеркало, розташоване ззаду.
Порада: Відмовтеся в машині від взуття на високих підборах. Так буде безпечніше і зручніше виконувати вправи.
У ПОТЯЗІ Фітнес без клубу: нам по дорозі.
У пасажирів швидкого поїзда в розпорядженні купе, коридори і тамбури. І часом кілька діб шляху, щоб підтримувати себе у формі.
Навшпиньках
Не відриваючи шкарпеток від підлоги, постукайте п'ятами по підлозі: окремо правої і лівої, а потім двома разом. У вправі задіяні м'язи передньої частини гомілки, а також стегна. Воно також допоможе налагодити кровообіг, якщо ноги затекли. Поміняйте положення: по черзі кожною ногою, а потім одночасно вставайте на п'яти, відриваючи носки від підлоги. Працюють литкові м'язи.
Оплески стегнами
Сядьте прямо, ноги ширше плечей. Зводить і розводите коліна, не відриваючи стопи від підлоги. Повторіть в повільному темпі, щоб відчути напругу в м'язах, а потім швидко поплещіть колінами.
Осина талія
Ляжте, руки вздовж тулуба (для балансу), ноги зігніть в колінах. Повільно підніміть вгору плечі і лопатки, замріть на 2-3 секунди і плавно опуститеся. Виконайте максимальну кількість підйомів. Ускладните задачу, піднімаючись і повертаючись вправо і вліво, щоб опрацювати скручуваннями косі м'язи живота.
Ходьба на сідницях
Сядьте прямо, ноги поставте паралельно один одному. По черзі напружуйте сідниці, немов переступаючи справа наліво і назад. Повторіть максимальну кількість разів. Цю вправу можна виконувати не тільки в поїзді, але і вдома кожен день.
Порада: Почніть з розминки: пройдіться кілька разів з одного кінця вагона в інший або прогуляйтеся по складу. Але не затримуйтеся у вагоні-ресторані - краще зробіть перед від'їздом запас свіжих фруктів і овочів.
У ЛІТАКУ
Фітнес без клубу: нам по дорозі.
Кілька годин, які належить провести в польоті, можна витратити на розмови з попутниками, читання або сон. А щоб м'язи не затекли від довгого сидіння, зробіть кілька простих вправ.
Віджимання
Поставте ноги на ширину плечей, випряміть спину, руки, притиснувши до тулуба, покладіть на підлокітники. Спираючись на носки, відіжміть від крісла. Повторіть максимальну кількість разів. Занадто легко? Ускладните задачу, повністю відриваючи ноги від підлоги.
Для преса і м'язів ніг
Сидячи тримайте корпус прямо, не спираючись на спинку крісла. По черзі, а потім одночасно піднімайте ноги. Робіть вправу повільно, намагайтеся затриматися у верхній точці, щоб відчувалася напруга в м'язах живота. Повторіть те ж рух, але ноги піднімайте нема перед собою, а по черзі вправо і вліво - щоб були задіяні косі м'язи живота.
Скручування
Зберігаючи спину прямою, виконайте повороти корпусу. Правою рукою намагайтеся вхопитися за лівий підлокітник якомога ближче до спинки крісла. Поміняйте руку. Виконайте максимальне число повторів. У цій вправі задіяні косі м'язи живота. Воно допоможе зберегти гнучкість.
Дихайте - не дихайте
зручно розташований в кріслі, не кладіть ногу на ногу. Повільно вдихайте і видихайте через ніс. Намагайтеся концентруватися на самому процесі, відпустивши сторонні думки. Розслабившись, переходите до наступного етапу - диханню животом. Воно відрізняється від звичного грудного тим, що ви поступово максимально заповнюєте себе повітрям, який на вдиху надходить у живіт (при цьому він роздувається). На видиху стискайте м'язи преса, виштовхуючи з себе все повітря. Після такої дихальної гімнастики заснути не складе труднощів, а довгий переліт пройде спокійно і непомітно.
Порада: Не надягайте в дорогу одяг, що сковує руху: незручні корсети або занадто вузькі джинси. Інші статті Лізи Цикуновой читайте тут. Також по темі:
Найефективніші тренування для жінок Усі дієти для схуднення на





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.