Відкрийте для себе нові поєднання овочів, фруктів і білкових продуктів.

Салати повної збірки. Тим, хто прагне схуднути, дієтологи рекомендують включати в раціон зелений салат, так побільше. Гора листя, увінчана декількома часточками помідорів, дійсно є низькокалорійним, багатим вітамінами блюдом, але вона навряд чи надовго врятує від голоду. Інша річ, якщо до овочів підмішати трохи пісного м'яса, тофу або нежирного сиру, горіхів і насіння. Вийде смачно, ситно і цілком собі безневинно для талії. А "родзинку" таким салатам надають соуси і заправки, в тому числі масляні. І не страшно, що в них є жири - вони допомагають засвоєнню каротиноїдів, вітаміну К та інших жиророзчинних речовин, що містяться в сирих овочах.

АЗІАТСЬКИЙ САЛАТ З індичкою

Якщо ви вегетаріанка, замість птиці додайте до овочів тофу. Калорійність кожної порції при цьому зменшиться на 50 ккал.
4 порції
Підготовка: 15 хвилин
Приготування: 5 хвилин (якщо ви готуєте з тофу)
3 склянки тертої моркви
2 склянки нарізаного смужками червоного болгарського перцю
1 стакан дрібно нашаткувати лука
3 склянки нашаткованої
капусти
400 г вареної або копченої грудинки індички, нарізаною смужками (або 350 г твердого тофу)
1/2 нарізаного авокадо
1/4 склянки азіатського кунжутного соусу (рецепт його приготування - на с. 104)
1 ст. л. обсмажених кунжутного насіння
У великій ємності з'єднайте моркву, капусту, перець, цибуля, авокадо та індичку (або тофу). Заправте азіатським кунжутним соусом і як слід перемішайте. Розкладіть по тарілках, посипавши кожну порцію кунжутом.

Примітка для тих, хто вибрав тофу. Закип'ятіть 3 склянки води, викладіть туди цілий шматок тофу і знову доведіть рідину до кипіння. Зменшіть вогонь, поварите 3 хвилини. Промийте тофу холодною водою, наріжте скибочками, додайте в салат.
Харчова цінність 1 порції: 260 ккал, 40% жирів (13 г, з них 1,5 г - насичених), 27% вуглеводів (18 г), 33 % білків (21 г), 7 г клітковини, 154 мг кальцію, 1 мг заліза, 914 мг натрію.

САЛАТ З ЛОСОСЕМ і цитрусових СОКОМ
Може здатися, що в цьому салаті багато жирів. Однак вони просто необхідні організму. У першу чергу це відноситься до омега-3-жирних кислот.
4 порції
Підготовка: 15 хвилин
Приготування: 5-8 хвилин
350 г філе лосося з шкіркою
1/4 ч. л. солі
1/8 ч. л. чорного перцю
1 ст. л. лимонного соку
2 склянки консервованої білої квасолі (рідина злити, квасоля промити)
2 склянки розрізаних навпіл помідорів чері
3 склянки очищеного від шкірки і нарізаного тонкими
кружечками огірка
1/2 склянки нарізаного тонкими кільцями цибулі
2 ст. л. рубленого базиліка
2 ст. л. апельсинового соусу з базиліком
4 склянки зелені (кропу, петрушки, кінзи і пр.)
Викладіть філе лосося в антипригарним форму шкіркою вниз, посоліть, поперчіть і запікайте в духовці або в грилі 5-8 хвилин. Готове філе має бути м'яким, а його волокна - легко відділятися один від одного. Полийте рибу лимонним соком і дайте йому вбратися.
В окремому посуді з'єднайте квасоля, помідори, огірки, цибуля, базилік. Заправте апельсиновим соусом. Рибу поріжте на шматочки розміром 2,5 см і підмісити в салат. Розкладіть по тарілках, прикрасьте зеленню.

Харчова цінність 1 порції: 427 ккал, 46% жирів (22 г, з них 3 г - насичених), 29% вуглеводів (31 г), 25% білків (27 г), 8,4 г клітковини, 88 мг кальцію, 4 мг заліза, 509 мг натрію.


ДРУЗІ САЛАТУ (Що додати, а що залишити за бортом)
ЗАМІСТЬ РОДЗИНОК-СУШЕНА ЖУРАВЛИНА. Додасть страві пікантний смак і при цьому забезпечить вас еллагіновой кислотою - вона бореться зі злоякісними клітинами.
ЗАМІСТЬ СИРУ ФЕТА-КОЗІЙ СИР. За текстурою вони схожі, але в козячому сирі набагато менше холестерину і солі.
замість каштанів-ЯБЛУКА. Приємний хрест буде забезпечений, а заодно організм отримає антиоксидант кверцитин, службовець профілактиці раку і хвороб серця.
ЗАМІСТЬ ЧОРНОЇ ФАСОЛИ-ЧЕРВОНА КВАСОЛЯ. У ній втричі більше антиоксидантів і стільки ж клітковини.
ЗАМІСТЬ БОЛГАРСЬКОГО ЗЕЛЕНОГО ПЕРЦЯ-ЧЕРВОНИЙ ПЕРЕЦЬ. Він набагато солодший і містить вдвічі більше вітаміну С і майже в 8 разів більше бетакаротина.
ЗАМІСТЬ тунця-ЛОСОСЬ. У ньому більше омега-3-жирних кислот, необхідних для роботи клітин мозку і серцево-судинної діяльності .

ЛІТНІЙ САЛАТ З ФРУКТАМИ І БОККОНЧІНО
4 порції
Підготовка: 10 хвилин
БОККОНЧІНО - це маленькі кульки моцарелли. Вони багаті кальцієм, зміцнює кісткову тканину. А свіжа малина, що додає смаку салату ніжну ягідну ноту, служить відмінним постачальником вітаміну С.
8 склянок суміші месклум (різні види листового салату і зелені)
12 маленьких кульок моцарелли (близько 170 г), нарізаних тонкими кружечками
1 велике манго, нарізане кубиками
1 склянка свіжої малини
1/2 склянки нарізаного тонкими кільцями червоної цибулі
1/4 склянки фруктового соусу
1 ст. л. рубаних волоських горіхів
8 кунжутного паличок (замість хліба)
У великій ємності з'єднайте попередньо вимиті месклум, боккончіні, манго з малиною і кільцями цибулі. Приправте фруктовим соусом і акуратно все перемішайте. Зверху посипте подрібненими волоськими горіхами. Готову страву можна подати в великій салатниці або розкласти на порційні тарілки.

ХІТ-ПАРАД заправок
До кожного салату покладається свій, особливий соус. Але при бажанні його можна замінити будь-яким іншим - в салатному справі творчість тільки вітається!

АЗІАТСЬКИЙ кунжутним соусом

2 ст. л. підігрітого кунжутного масла
2 Ст. л. рослинного масла
2 1/2 ст. л. рисового оцту
2 ч. л. соєвого соусу
2 ст. л. тертого імбиру
2 ст. л. рубленого сілантро
1/2 ч. л. солі
1/8 ч. л. меленого червоного пекучого перцю
У 1 ст. ложці: 64 ккал, 7 г жирів

А ПЕЛЬСІНОВИЙ СОУС з базиліком
1/4 склянки оливкової олії
Цедра 2 апельсинів
2 ст . л. свіжовичавленого апельсинового соку
2 ст. л. бальзамічного оцту
2 ст. л. рубленого базиліка
1 ч. л. діжонськой гірчиці
1/2 ч. л. солі
1/4 ч. л. меленого чорного перцю
У 1 ст. ложці: 66 ккал, 7 г жирів

фруктовим соусом
1/4 склянки яблучного оцту
1/4 склянки олії волоського горіха або арахісового
1 ст. л. коричневого цукру
1/4 ч. л. солі
1/4 ч. л. меленого чорного перцю
У 1 ст. ложці: 65 ккал, 7 г жирів

ЗАПРАВКА "бальзаміком"

120 г кукурудзяної олії
1/2 ст. л. соку лимона
1 ст. л. бальзамічного укусу
Сіль і чорний перець за смаком
У 1 ст. ложці: 68 ккал, 7,5 г жирів

МЕДОВО-гірчичним соусом
Оливкова олія
20 г гірчиці діжонської
20 г меду
25 г бальзамічного білого оцту
У 1 ст. ложці: 67 ккал, 7,2 г жирів





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.