Овочі - це не гарнір, а головне блюдо. Приготуйте вечерю по-вегетаріанськи, якщо хочете на деякий час забути про м'ясо.

Один із секретів здорового харчування: уникайте м'ясних страв кілька днів на тиждень - і ризик серцево-судинних захворювань буде в кілька разів менше, а талія на кілька сантиметрів тонше.
За статистикою Human Nutrition Research Center, жінки-полувегетаріанкі (ті, хто рідко вживають м'ясо) на 48% рідше страждають ожирінням, ніж ті, хто їсть його кожен день. Пісна яловичина, свинина і курятина - чудові джерела протеїну та інших поживних речовин, але, скоротивши їх присутність в раціоні, багато хто з нас виграють. Більшість людей споживають 2,5 кг м'яса на тиждень, що в два рази перевищує норму, рекомендовану кардіологами.
Якщо ви до цих пір упевнені, що обід без м'яса - гроші на вітер, спробуйте нові рецепти від гуру здорового харчування МОЛЛІ Катцу .
У результаті кулінарного експерименту у вас повинно вийти три повноцінних головні страви, смачних і корисних.

М ясо не обов язково. КЕКС З цвітної капусти та червоного солодкого перцю
Підходить для сніданку і легкого вечері, подається теплим або кімнатної температури.
Підготовка: 30 хвилин
Приготування: 1 година
На 6 порцій
2 ст. л. оливкової олії
2 склянки дрібно порізаного червоного лука
1/2 ч. л. солі
1 ст. л. рубленого часнику
300 г цвітної капусти
1 стакан нарезанногокрасного перцю
3 ст. л. подрібненої м'яти
1/4 склянки панірувальних сухарів
10 яєць
150 г покришеного сиру фета (бринза)
Чорний перець, петрушка-за смаком
Розігрійте духовку до 180 С . Змастіть маслом краї форми для кексу, попередньо потримавши її в духовці 2 хвилини. Висипте цибулю і тушкуйте, щоб він став прозорим (8-10 хвилин). Додайте часник і цвітну капусту, розмішайте. Запікайте при середній температурі 8-10 хвилин, поки кольорова капуста не стане м'якою, а потім вийміть з духовки.
Тепер додайте червоний перець, м'яту, панірувальні сухарі і все перемішайте. Розділіть отриману масу на рівні частини і розкладіть у дві форми. Посипте чорним перцем і сиром фета, відставте в сторону.
Збийте яйця до однорідної піни і висипте туди посічену петрушку. Отриманою сумішшю полийте кекси у формах. Запікайте близько 25-35 хвилин. Перед подачею на стіл остудіть.
Ця страва готується заздалегідь, де-лится на порції, після чого заморожується.
Харчова цінність однієї порції: 293 ккал, 57% жирів (19 г, з них 7 г - насичених ), 20% вуглеводів (15 г), 23% білків (17 г), 3 г клітковини, 211 мг кальцію, 3 мг заліза, 457 мг натрію.

М ясо не обов язково. РАГУ ІЗ БОБОВ
Підготовка: 15 хвилин
Готування: 1 1/2 години
На 6 порцій
1 бруква середніх розмірів, очищена і нарізана
500 г цибулі-шалот
2 ст. л. оливкової олії
1 ст. л. несолоного вершкового масла
500 г нарізаної картоплі
1/2 ч. л. солі
1 1/2 ч. л. шавлії
1 1/2 ч. л. майорану або орегано
1 1/2 ч. л. чебрецю
1 склянку сухого червоного вина
2 великі моркви, нарізані соломкою
1 дрібно порубаний корінь селери
1 ст. л. часнику (пропущеного через землянку)
1-1/2 склянки овочевого бульйону
200 г нашаткованої білокачанної капусти
6 склянок білого гороху або бобів, промитихі висушених
Панірувальні сухарі
Чорний перець за смаком
Розігрійте духовку до 180 С. Брукву варіть приблизно 5 хвилин, а потім вийміть з допомогою сита і відставте убік. У каструлю з киплячою водою киньте цибулю-шалот, буквально через хвилину викладіть в друшляк, сполосніть холодною водою, щоб легше очистити, а потім наріжте.



Сковороду поставте в духовку, попередньо змастивши краю оливковою олією. Покладіть в неї цибулю-шалот і тушкуйте при середній температурі, не накриваючи кришкою, близько 10 хвилин. З'єднайте з бруквою і картоплею і як слід перемішайте, окропивши вином і маслом. Накрийте кришкою і готуйте при середній температурі ще 5 хвилин. Потім додайте сіль, знову накрийте кришкою і продовжуйте тушкувати ще 10 хвилин.
У що залишився вини змішайте по 1 ч. л. приправ, морква, селера і часник, вилийте в жаровню, накрийте кришкою і готуйте 15 хвилин. Після чого додайте бульйон і капусту і доведіть суміш до кипіння. Зніміть з конфорки, покладіть боби і залишилася зелень, накрийте кришкою і поставте на 30 хвилин у духовку.
Блюдо подається до столу гарячим, за бажанням можна також посипати його панірувальними сухарями і чорним перцем.
Харчова цінність однієї порції : 516 ккал, 14% жирів (8 г, з них 2 г - насичених), 69% вуглеводів (86 г), 17% білків (21 г), 25 г клітковини, 261 мг кальцію, 7 мг заліза, 370 мг натрію .

М ясо не обов язково. ПАСТА З карамелізуватися ЛУКОМ
Підготовка: 15 хвилин
Приготування : 30 хвилин
На 4 порції
500 г кедрових горіхів (приблизно 1/2 склянки)
2 ст. л. оливкової олії
2 склянки тонко нашатковану цибулі
1/2 ч. л. солі
500 г дрібно посіченою свіжого або замороженого шпинату
300 г заморожених артишоків
1-2 ст. л. (З гіркою) подрібненого часнику
1 стакан овочевого бульйону
300 г макаронів
2 ст. л. сиру пармезан
Чорний і червоний перець за смаком
Підсушіть кедрові горішки на сковороді на середньому вогні 2 хвилини, поки вони не стануть золотистого кольору і не з'явиться характерний аромат (помішуйте, щоб не пережарити). Візьміть глибоку форму: змастіть краї оливковою олією, 2 хвилини розігрівайте в духовці при середній температурі, потім додайте цибулю і тушкуйте 5 хвилин.
Киньте макарони в киплячу воду. Лук посоліть і тушкуйте ще 5 хвилин, поки він не стане зовсім м'яким. З'єднайте шпинат (якщо використовуєте розморожений, спочатку злийте воду), серцевини артишоків, часник, бульйон і доведіть суміш до кипіння. Поставте каструлю на слабкий вогонь, накрийте кришкою - поки макарони не звариш. Після перекладіть їх в жаровню. Готуйте, перемішуючи, 5 хвилин. Посипте блюдо чорним або червоним перцем, пармезаном і кедровими горішками.
Харчова цінність однієї порції: 535 ккал, 22% жирів (13 г, з них 2 г - насичених), 63% вуглеводів (85 г), 15% білків (20 г), 12 г клітковини, 219 мг кальцію, 8 мг заліза, 628 мг натрію.

ПРОДУКТИ З високим вмістом білка
У м'ясі та молочних продуктах міститься багато протеїну, але при цьому мало калорій і насичених жирів. Наш організм щодня має отримувати 8 г білків на кожні 10 кг ваги.
СОЯ (1/2 склянки) 6 г жирів (насичених-менш 1 г), 127 ккал, 11 г білків
ПАСТА (1 склянка) 1 г жирів (насичених - менше 1 г), 221 ккал, 8 г білків
БОБИ (1/2 склянки) 1 г жирів (насичених - менше 1 г), 105 ккал, 7 г білків
ЯЙЦЕ (велике) 5 г жирів (насичених-2 г), 74 ккал, 6 г білків
МИНДАЛЬ (500 г) 15 г жирів (насичених - 1 г), 169 ккал, 6 г білків
ТОФУ (1 скибочка) 2 г жирів ( насичених - менше 1 г), 52 ккал, 6 г білків
МИНДАЛЬ (1 склянка) Менше 1 г жирів (насичених-також менш
1 г), 41 ккал, 5 г білків





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.