Дієта для фітнесу. Вирішили зайнятися фітнесом, щоб скинути зайву вагу? Давайте розберемося - як правильно і що саме є і пити до, під час і після тренування.
Боротьбу із зайвими кілограмами ви почали з того, що записалися на аеробіку і в тренажерний зал. Щоб схуднути якомога швидше, ви переглянули раціон і різко обмежили себе в їжі. Зачекайте! Чи все ви робите правильно? Наш організм, особливо якщо він фізично активний, потребує хорошого паливі не менше, аніж автомобіль в якісному бензині.
Перед тренуванням
Щоб відчувати себе енергійною і працювати з повною віддачею на протягом всього тренування, перед її початком абсолютно необхідно підкріпитися. І помиляються ті, хто вважає, що фізичні вправи натщесерце дозволяють спалити набагато більше калорій. Саме їжа - навіть невеликий перекус - допоможе "включитися" вашому метаболізму! Інакше ваш організм спалить набагато менше калорій, ніж міг би.
Загальне правило таке: чим менше часу залишилося до тренування, тим легше повинна бути їжа. Тим більше, що енергія, яку ви витрачаєте під час занять, надходить від будь-якої їжі, яку ви з'їли протягом останніх 48 годин. Фізіологи рекомендують: найкраще, якщо останній прийом їжі відбувається за 1-4 години до початку заняття. Він не повинен бути рясним (не більше 250 ккал), інакше всі сили організму підуть на перетравлення їжі, а не на тренування. Та й ви будете відчувати сонливість і важкість у животі. Якщо ви не їли більше 4 годин, тренування також не принесе користі.
Для того, щоб визначитися з оптимальним меню перед тренуванням, треба враховувати її тип, тривалість і мета занять. Під час аеробного тренінгу (біг, тривала їзда на велосипеді, плавання, лижні прогулянки) витрачається більше енергії, ніж під час силового. Тому трапеза повинна складатися з вуглеводів і білків, а вміст жирів має бути мінімальним (жир перетравлюється повільніше, тому під час тренування він може спровокувати болі в животі, нудоту, відрижку). Невелика порція будь-якої каші або макаронів - сама відповідна їжа за 2-4 години до початку аеробних тренувань. А десь за 1 годину до занять можете перекусити батончиком мюслі.
Вхідні в його склад складні вуглеводи повільно розщеплюються, тому забезпечують м'язи "паливом" протягом тривалого періоду часу. Не менш корисні для підкріплення банани і сухофрукти (особливо курага) - вони багаті калієм, який живить серцевий м'яз. У тих же, хто віддає перевагу силові тренування (анаеробний тренінг), спрямовані в основному на збільшення м'язової маси, в раціоні має бути багато білкових продуктів (хороший матеріал для побудови рельєфних м'язів). За 2-4 години з'їжте невелику порцію вареного нежирного м'яса, риби або білків яєць.
Під час тренування
Під час будь-якого тренування (незалежно від її тривалості) важливо не забувати про воді. Але не орієнтуйтеся на відчуття спраги, оскільки до моменту, коли вам захочеться пити, ваше тіло вже буде зневоднений. Тому кожні 15-20 хвилин "прикладався" до пляшечки з негазованою водою. Пити краще потроху, невеликими ковтками.



Хороша альтернатива мінеральній воді - несолодкий зелений чай кімнатної температури. Він має здатність прискорювати метаболізм. Згідно з дослідженнями, у людей, які п'ють зелений чай 3 рази на день, обмін речовин прискорюється на 4%. Тобто під час тренування ви спалите набагато більше жирів. Якщо тренування триває понад півтори години, лікарі рекомендують ще й підкріплюватися під час занять. Яскравий тому приклад - змагання бігунів на довгі дистанції. Протягом всієї марафонської траси в спеціальних пунктах харчування спортсменам пропонують солодкий чай, морс, банани, сухофрукти, сухарі з чорного хліба. Для підтримки сил під час тривалих тренувань пам'ятайте і ви про ці продукти.
Після тренування
Прийом їжі після тренування безпосередньо залежить від того, чого ви хочете добитися. Прийшли в спортивний зал з бажанням схуднути? Значить, не їжте 1,5-2 години після занять. В крайньому випадку перекусите небудь фруктом - наприклад, яблуком. Але пам'ятайте - протягом перших двох годин після тренування ваш метаболізм набагато вище звичайного! Розігріті м'язи потребують палива, і якщо вони його не знаходять, продовжують спалювати запаси жиру. І ви худнете!
Мрієте обзавестися рельєфними м'язами? Тоді вам необхідно заповнити білкові запаси в перебігу 30 хвилин після тренування. У цей час відкрито так зване "вікно можливостей", коли отримавши правильну їжу, ви допоможете своєму організму перетворити жирову масу в м'язову. Їжте м'ясо, птицю, рибу, яйця.
Що робити, щоб не зійти з шляху
Отже, ви приступили до тренувань. Постарайтеся протягом перших 5-6 тижнів відмовитися від найшкідливіших продуктів: кондитерських виробів, жирної їжі, білого хліба, булок, всіх видів газованих напоїв. Вам тільки здається, що всі ці продукти заряджають вас енергією. Насправді в них багато жиру, калорій і мало поживних речовин. Також виключіть з раціону ковбаси та копченості, напівфабрикати і консерви. Помилки в харчуванні здатні перекреслити результати навіть самих чудових тренувань. І ще - складіть для себе перелік продуктів, які ви будете вживати для підтримки гарного самопочуття і працездатності.
Коментар спеціаліста: Максим КОННОВ, інструктор групових програм СК "ФітнесМанія"
- Своїм клієнтам я рекомендую тобто приблизно за 1,5-2 години до початку тренування складні вуглеводи (наприклад, каші) або білок (наприклад, варену курку або рибу). На групові заняття раджу приходити з пляшкою простий негазованої води, особливо тим, хто страждає на діабет. Я навіть спеціально роблю невеликі перерви під час тренування, щоб можна було зробити пару ковтків води. Пити слід не залпом, а невеликими порціями. Після занять тим, хто худне, від їжі краще утриматися протягом 1,5 -2 годин, а вже після можна покуштувати пісного м'яса або риби з овочами. Взагалі, щоб позбутися зайвої ваги, особисто я рекомендую знизити кількість споживаних вуглеводів (саме знизити, а не виключити) за рахунок збільшення частки білків в раціоні.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.