Розтяжка перед заняттями спортом: необхідна чи ні? Багато тренерів в програму фітнес-тренувань включають попередню розминку-розтяжку, досить нудну процедуру, яка, нібито, знижує ризик травм в процесі подальшої тренування. Однак це твердження викликає багато протиріч і питання: чи дійсно розтяжка до тренування може хоч чимось допомогти, а вже тим більше запобігти травми.

Згідно дослідженню, опублікованому в Клінічному журналі американського Інституту спортивної медицини, розтяжка перед тренуванням вже точно не допомагає уникнути травм. Багато хто з нас, прочитавши це, зрадіють. Але не варто радіти, адже були ж якісь причини у тренерів змушувати нас робити цю саму розминку-розтяжку, вірно? Насправді це були припущення, на жаль, не підтверджені науковим шляхом, що такі розминки можуть якимось чином попередити або зменшити ризик травм і розтягувань. Єдина правда полягає в тому, що час на легку розминку перед тренуванням дійсно необхідно приділяти, але ця розминка повинна працювати на розігрів м'язів, а не на їх розтягнення.

Фізкультура по фігурі

П'ять наукових підтверджень

1. Пошкодження м'яких тканин найчастіше відбувається під час статичних вправ.

2. Тренування, які не потребують попереднього подовження і розтягування м'язів, такі, як біг підтюпцем, не вимагають попередньої розтяжки.

3. На думку фахівців, висока напруга м'язів відбувається під час зворотного руху або, іншими словами, негативного повторення. Тобто не під час виконання самої вправи, а саме тоді, коли ви повертаєтеся у вихідне положення. А розтяжка грає швидше негативну роль для цієї частини вправи, адже розтягнутим м'язам складніше виконувати зворотні руху.

Фітнес будинку - що для цього потрібно?

4. Розтяжка перед тренуванням може привести до пошкоджень на рівні цитоскелету. Цитоскелет - це динамічна структура, клітинний каркас всередині цитоплазми живої клітини, яка відповідає за підтримання та адаптацію форми клітини до зовнішніх впливів, виконує захисні функції і обмінні процеси в клітинах, відповідає за внутрішньоклітинний транспорт і ділення клітин.


5. Розтяжка до тренування впливає на м'язи таким чином, що при можливу травму під час навантаження з вагами через попереднього стретчингу ви просто не відчуєте болю і будете продовжувати тренуватися з пошкодженої м'язом. Тому замість розтяжки правильніше буде добре розігрітися перед тим, як виконувати вправи.

Як краще розігріватися? Розтяжка перед заняттями спортом: необхідна чи ні? Фото Benis Arapovic/Shutterstock.com

Техніка розігріву використовується для підвищення температури москалів, а також для активування м'язів, що підтримують хребет (м'язи попереку і преса) і таз, адже саме вони підвищують захист хребта, контролюють руху і забезпечують більш стабільний центр ваги. Техніка розігріву ділиться на 3 види:

  • Пасивний розігрів - сауна, електрогрілки, разогревающие мазі.
  • Загальний розігрів - звичайна неспецифічна розминка, заснована на будь фізичної активності (стрибки на місці ).
  • Специфічний розігрів - найдієвіший. Мета - підвищити температуру конкретно тих м'язів, які ви збираєтеся опрацьовувати в процесі тренування.
Як краще розтягуватися

Як і у випадку з розігрівом, існує три основних види розтяжки:

  • Балістичний стретчинг - використовує повторювані пружні руху на розтягувалися групу м'язів і є досить небезпечним видом, тому що може призвести до м'язової перевантаженні або мікророзривів.
  • Статичний стретчинг - найбільш поширена форма розтяжки, Розігріту м'яз натягують до відчуття легкого дискомфорту не довше ніж на 60 секунд.
  • Пропріоцептивна нейром'язова розтяжка (ПНР) - найпопулярніший вид стретчингу серед професіоналів , заснований на попеременном розтягуванні і скорочення опрацьовує м'язи.

Це далеко не всі види розтяжки, всього лише найпоширеніші. Пам'ятайте, що тип стретчингу завжди слід вибирати з урахуванням особливостей своєї фізіології і фізичної підготовки.

Обережно, фітнес!





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.