Домашні тренажери: скакалка.Домашні тренажери: скакалка. Фото Shutterstock

Для того щоб швидко зробити своє тіло "спортивним ", не обов'язково записуватися в спортивний зал або купувати дорогі тренажери додому. Можна просто згадати дитинство і цілком обійтися однією з найулюбленіших дитячих забав - стрибками через скакалку. Це просто, дешево, "сердито" та ще й весело. Про ефективність скакалки теж особливих легенд вигадувати не потрібно - її "корисність" доведена давно. Недарма безліч спортсменів-професіоналів використовують її для щоденних тренувань, а "розігрів" боксерів без скакалки взагалі складно собі уявити. І це далеко не всі переваги звичайної "мотузочки".

Показання до застосування

Використовуючи скакалку в якості повноцінного спортивного інструменту, ви:

  • заощадите сімейний бюджет. Адже вартість навіть найдорожчої скакалки (з лічильником оборотів та іншими "примочками") не йде ні в яке порівняння з найдешевшим велотренажером. При цьому ефект від тренувань "крутіше";
  • зможете завжди мати справжній повноцінний тренажер під рукою, куди б ви не вирушили;
  • швидко наблизите ваші форми до жаданих еталонним. Якщо регулярно використовувати скакалку, постійно збільшуючи денну норму стрибків, ви й не помітите, як схуднете. Зазвичай людина вагою близько 70 кг за годину вправ витрачає до 720 калорій (при швидкості 120? 140 стрибків на хвилину);
  • поліпшите здоров'я. Адже такі тренування розвивають витривалість і зміцнюють практично всі м'язи, ніж жоден велотренажер похвалитися не може. Крім того, скакалка розвиває вестибулярний апарат, покращує координацію рухів і загострює реакцію. А ще стрибки - відмінна профілактика проблем з дихальною і серцево-судинною системами. Додатково частоту серцевих скорочень збільшує механічна робота рук, яка в 30 разів перевищує аналогічну при бігу. Тому завдяки стрибків зі скакалкою рівень підготовленості серцево-судинної системи збільшується набагато швидше, ніж при заняттях іншими видами спорту, що не дають організму настільки напруженої роботи;
  • позбудетеся від стресу. Постійні стрибки на скакалці - аж ніяк не нудне заняття. Монотонність занять можна урізноманітнити, придумавши гру зі скакалкою або, не винаходячи велосипед, просто згадати дитячі ігри з "мотузочкою". Увімкніть енергійну музику і, пострибавши всього пару хвилин, ви піднімете настрій, тому що при стрибках виробляються гормони щастя.

"Як правильно бігати взимку"
"Сніданок чемпіона"

Протипоказання Домашні тренажери: скакалка. Фото Shutterstock

Скакалка - тренування інтенсивна, тому ні в якому разі не стрибайте на ситий шлунок, під час нападу мігрені, хворобливого стану і загострення будь-яких захворювань. Протипоказанням для стрибків також є захворювання серця і ті недуги, при яких неприпустимо підвищення пульсу або тиску. Не варто займатися стрибками через скакалку і тим, у кого є проблеми з міжхребцевими хрящами або суглобами, так як під час приземлення людина відчуває навантаження набагато більше, ніж його власну вагу. З цих же причин з обережністю повинні поставитися до навантажень ті, чия вага значно перевищує норму. Як правило, такі люди мають порушення серцевої діяльності і збільшене навантаження на суглоби. Навіть якщо в цьому списку протипоказань ви не знайшли згадки про свої проблеми, перш ніж приступити до тренувань, все ж варто проконсультуватися з лікарем.

Правила застосування

Щоб почати займатися стрибками через скакалку, потрібно виконати певний порядок дій, першим з якого - купити скакалку. Підбираючи собі цей тренажер, в першу чергу, зверніть увагу на діаметр. Оптимальний - 0, 8? 0, 9 см Важлива і довжина "мотузочки". Щоб підібрати скакалку для себе, візьміть в руки кінці, а на середину стаєте двома ногами. Скакалку натягаєте вздовж тулуба. При цьому ручки повинні виявитися на рівні пахв або трохи нижче. Пам'ятайте - неправильно підібрана скакалка не тільки зведе тренування нанівець, але й може стати причиною серйозних травм: якщо скакалка набагато довший, то вам буде важче контролювати рухи, можуть виникнути проблеми з подвійними стрибками; якщо коротковата - доведеться весь час підтискати ноги.

Стрибати через скакалку найкраще в зручному облягаючому костюмі, щоб не заплутатися в одязі під час тренування. Стрибаючи босоніж, ви зможете розслабляти гомілку.


З іншого боку, кросівки з хорошою амортизацією захистять подушечки пальців, якщо ви підстрибуєте на занадто твердому покритті, і стопи від можливих ударів скакалкою.

Для тренувань вибирайте м'яку, злегка пружну поверхню: ударне навантаження зменшиться, а відштовхуватися стане легше. Для стрибків ідеальні баскетбольний паркет, прогумовані поверхні і не дуже м'які килимові покриття. А ще обов'язково надягайте спеціальний бюстгальтер для занять спортом, навіть якщо у повсякденному житті ви його не носите.

Спосіб застосування та дози Домашні тренажери: скакалка. Фото Shutterstock

Тренуватися зі скакалкою від випадку до випадку не має сенсу - ефекту ви не побачите. Досягти бажаних результатів можна лише з систематизованими тренуваннями. Пам'ятайте, що при стрибках через скакалку велике навантаження випробовують щиколотки і гомілки. Тому обов'язково "розігрівайте" м'язи - виконуйте перед заняттям спеціальні вправи з обертанням кісточок і стоп, вправи на розтягування литкових м'язів і ахіллове сухожилля.
Якщо ви давно не займалися спортом, перед стрибками пробіжіться підтюпцем. Це допоможе підготувати організм до навантаження, поступово збільшити частоту серцевих скорочень і без проблем перейти до аеробного фазі тренування. Починайте стрибати з мінімально можливою частотою, щоб прогріти м'язи і уникнути травм. Темп збільшуйте поступово. Якщо стрибки для вас - заняття виснажливе, то стрибайте до тих пір, поки можете вільно говорити, що не задихаючись. Щоб відновити дихання і пульс, перервіть тренування і походіть протягом 1? 2 хвилин.

"Другий підборіддя: хто винен і що робити?"

"3 кращих способи скинути вагу"

Для зміцнення серцево-судинної системи стрибайте не менше 15 хвилин за одне заняття 3 рази на тиждень. З схудненням складніше - стрибати доведеться півгодини без зупинки і, бажано, щодня.

При стрибках ніколи не приземляйтеся на всю стопу, тільки на пальці. П'яти ні в якому разі не повинні стосуватися статі!

Через скакалку можна не тільки стрибати. Крім стрибків, включіть в комплекс щоденної гімнастики вправи на розвиток гнучкості, збільшення рухливості хребта, суглобів ніг і рук. Всі рухи повинні бути плавними і пружними, а дихання довільним:

  • вихідне положення - стоячи, ноги на ширині плечей. Складена вчетверо скакалка в зігнутих руках за головою. Піднімаючи руки вгору і натягуючи скакалку, поверніться вправо, потягніться, поверніться у вихідне положення. Повторіть 5? 6 разів в кожну сторону;
  • вихідне положення те ж. Складена вдвічі скакалка в зігнутих руках за головою. Натягуючи скакалку, зробіть два пружних нахилу вліво, поверніться у вихідне положення. Повторіть 5? 6 разів в кожну сторону;
  • вихідне положення те ж. Руки вгорі з складеним удвічі скакалкою. Зробіть одночасно мах правою ногою вперед і опустіть руки перед собою, так, щоб нога торкнулася скакалки, поверніться у вихідне положення. Повторіть 5? 6 разів кожною ногою;
  • вихідне положення те ж. Руки з складеним вчетверо скакалкою внизу за спиною. Відведіть руки назад, прогніться, поверніться у вихідне положення. Повторіть 6? 8 разів;
  • вихідне положення - стоячи на колінах, руки зі складеною вдвічі скакалкою опущені. Натягуючи скакалку, підніміть руки вгору, праву ногу витягніть убік на носок і зробіть два пружних нахилу вправо, поверніться у вихідне положення. Повторіть 5? 6 разів в кожну сторону;
  • вихідне положення - лежачи на спині, руки зі складеною вдвічі скакалкою витягнуті вгору. Згинаючи праву ногу, перенесіть її через скакалку, поверніться у вихідне положення. Повторіть 8? 10 разів кожною ногою;
  • вихідне положення - стоячи, ноги на ширині плечей. Руки зі складеної вдвічі скакалкою внизу. Підніміть руки вгору, потім заведіть їх назад, торкніться скакалкою сідниць, поверніться у вихідне положення. Руки під час руху намагайтеся не згинати! Повторіть 3? 4 рази;
  • вихідне положення - стоячи, ноги разом, руки зі скакалкою опущені, середина скакалки під п'ятою лівої ноги. Розвівши руки в сторони і натягнувши скакалку, відведіть праву ногу назад і прогніться, поверніться у вихідне положення. Повторіть 5? 6 разів кожною ногою.
Де купити
  • www.terrasport.com.ua
  • www.body-solid.com.ua
  • www.prom.ua
  • www.sport-store.com.ua
  • www.prival.net.ua
  • www.tehnotrade.com.ua

Есть питання? Задайте їх експерту з фітнесу - Людмилі Копієвською!





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.