Теренкур: пішки до здоров я.Теренкур: пішки до здоров я. Фото Shutterstock

"Краще гір можуть бути тільки гори ..." , - співав Висоцький. Медики і фахівці з лікувальної фізкультури все ж внесуть в цю "класику жанру" доповнення, ім'я якому - теренкур. Цим французько-німецьким терміном (від фр. Terrain - "місцевість" і ньому. Kur - "лікування") уже півтора століття позначають метод "реставрації" самопочуття, що складається із спеціально дозованих прогулянок по гористій місцевості. Неодмінна умова - сходження під кутом 3? 15 градусів.

Розумний в гору не піде ...

На щастя, ця приповідка - не істина в останній інстанції. І похід в гору - нехай і без тіні екстриму - дарує незабутні відчуття. Плюс гарантує неоціненні бонуси здоров'ю. Так що, розумний якраз не стане обходити гори, а приступить до спокійного сходженню в стилі терренкур - назустріч здоров'ю.

У чому сила методу? У тому, що ходьба по рівному місцю, що чергується з сходженнями, відмінно тренує весь організм, дає оптимальну навантаження м'язам і суглобам, а також упорядковує обмін речовин, стабілізує нервову систему та органи травлення (спуск з гори позитивно діє на органи черевної порожнини, що особливо важливо при млявості кишечника), активізує кровообіг. Виконуючи обов'язкову оздоровчу програму, організм несе великий енергетичний "утрату", а ми втрачаємо зайві кілограми.

Високі стосунки

Загальні правила ходьби по маршруту терренкура нескладні. Але їх має дотримуватися кожен виходить за порадою лікаря або за власним бажанням на стежку здоров'я. "Основні" прикмети прогулянки в стилі терренкур:

  • за тривалістю (15? 20? 30? 60 хв 2 -3 рази на день);
  • по темпу (70? 80? 90? 100? 110 кроків на хвилину);
  • по місцевості з різним кутом підйому.

Крім перерахованих вище умов, у терренкура є й інші основоположні умовності.

Де краще освоювати терренкур? Звичайно, можна навчитися самостійно, хоча краще осягнути ази в компанії інструктора або хоча б знає "пішохода". Теренкур активно "викладається" в санаторіях Криму, Карпат, Дніпропетровської, Харківської областей, а також у Прибалтиці, на Чорноморському узбережжі Кавказу та Кавказьких Мінеральних Вод.

Теренкур: пішки до здоров я. Фото Shutterstock

Коли виходити на стежку? "Прогулянка під кутом" корисніше всього вранці після сну або в передвечірній час, близько 15.00? 16.00 (в сонячну погоду необхідний головний убір, а одяг та взуття повинні відповідати сезону і не утрудняти рухів).

Як випливає крокувати? При проходженні маршруту розправте плечі і відведіть їх назад, йдіть вільної, не стиснутої ходою. Під час ходьби і зупинок, звичайно ж, не слід їсти, курити, розмовляти - це порушує ритм і глибину дихання, може викликати задишку, особливо на підйомі.

Як підвищувати навантаження? За рахунок подовження шляху, прискорення темпу, включаючи в маршрут більш круті підйоми, зменшуючи кількість і тривалість зупинок для відпочинку.


Візьміть на замітку, що 60? 80 кроків за хвилину-це повільний темп, 80? 100 - середній, 100? 120 кроків на хвилину - швидкий. Новачкам найкраще спочатку пройти 500 метрів у повільному темпі з відпочинком через кожні 100 м

Як правильно дихати? Важливо виробити навик спокійного, поглибленого дихання через ніс (!) - Його легко контролювати кроками: якщо на вдих припадає два кроки, то видих бажано розтягнути на 3? 4 кроки, якщо вдих ви робите на 3 кроки, то видих - на 4? 5 кроків. При ходьбі по рівній місцевості вдих через ніс на 2? 4 кроки, видих - на 4? 6 кроків також через ніс або через злегка стиснуті губи. На підйомі дихання може бути частіше, на видих і вдих припадає на 1? 2 кроки менше. На крутих підйомах швидкість ходьби не повинна перевищувати 50? 70 кроків на хвилину. Відчули утруднення дихання? Просто йдіть повільніше. Якщо задишка не зменшується і залишається відчуття "дефіциту" повітря або з'являється біль за грудиною, треба відпочити (сидячи або стоячи), продовжуючи глибоко дихати і роблячи повний видих.

Як стежити за пульсом? Рекомендується підраховувати частоту пульсу на початку, на висоті навантаження, в кінці маршруту і через 5 хвилин відпочинку сидячи. Нормально, якщо в процесі ходьби частота пульсу збільшується на 10? 12 ударів на хвилину, а по закінченні її (після 5-хвилинного) відпочинку пульс повинен відновитися або наблизитися до вихідних цифр. Якщо в кінці маршруту з'явилася легка втома - це сигнал того, що процедура досягла мети.

Що робити на зупинках? Активно відпочивати, виконуючи 2? 3 гімнастичних і кілька дихальних вправ, а в кінці маршруту - подарувати собі глибоке розслаблення протягом 5? 10 хвилин.

Тільки оригінал!

Чи можна терренкур замінити ходьбою на роботу або з роботи додому? Звичайно, немає, хоча будь-які прогулянки пішки - внесок у своє відмінне самопочуття. І все ж терренкур - це лікувальна процедура, що володіє своїми особливостями: серед них - контроль за диханням, певний темп, вправи на зупинках, поступове зниження навантаження до кінця маршруту.

Причому "теренкурів" ви можете як у присутності інструктора або методиста або індивідуально в групі (у цих випадках мова йде про санаторії), так і самостійно - з обов'язковим самоконтролем пульсу і артеріального тиску. Приємних і корисних вам прогулянок!

Консультант - Євгенія Середенко , курортолог

Комплекси вправ на допоможуть бути завжди у формі!

Є питання? Задайте їх експерту з фітнесу - Людмилі Копієвською!

Читайте інші цікаві статті з цієї серії:

"Тай-чи: лікувальна гімнастика для всіх"

"Фітнес-тренди: бодібаланс"

"Short Intense Workout: фітнес по-новому"

"Спінінг і сайклінг Джона Голдберга"





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.