Вправи для постави: правила й помилки.

Щоб добитися ідеальної постави, не обов'язково відвідувати тренажерний зал. Головне - регулярно виконувати спеціальні вправи: це і всілякі нахили, прогини і, звичайно, віджимання (куди ж без них!). Щоб результат не змусив себе чекати, виконуйте вправи два-три рази на тиждень. А якщо навантаження велика, або у вас банально не вистачає часу на весь комплекс - виберіть п'ятірку найбільш вподобаних вам вправ і сконцентруйтеся на них. Ви новачок у фітнесі? Почніть тренування з пари підходів по 10 повторів, відпочиваючи хвилину між підходами. Навантаження розподіляйте так, щоб м'язи втомлювалися до кінця підходу, але при цьому ви могли б виконувати всі повтори. Не забувайте - перш, ніж почати тренування, обов'язково розімніться. Розігріти м'язи допоможе десятихвилинна танцювальна розминка, стрибки на скакалці або енергійна ходьба на місці і махи руками. Наприкінці тренування обов'язково "потягніть" м'язи. Отже, почнемо ...

Нахили

Всілякі нахили допоможуть "підготувати" спину до навантажень.

* Нахили в сторону. Стати так, щоб п'яти були разом, руки тримаєте вздовж тіла. Повільно і плавно підніміть руки над головою (долоні повинні бути розгорнуті один до одного). Дуже повільно нахиляйтеся в ліву сторону. Залишайтеся в положенні нахилу 10 секунд і так само повільно випрямтеся. Виконайте нахил в інший бік.
Помилки: ривковие руху; руки протягом усього вправи потрібно тримати паралельно; ні в якому разі не "допомагайте" собі рукою нахилитися ще нижче - ефект піде безповоротно; спина пряма.
Порада: чергуйте цю вправу з іншими нахилами; наприклад, встаньте прямо, руки по швах, ноги на ширині 30 см між ступнями, виконуйте бічні нахили вліво, нахиляючи корпус вище талії і тримаючи спину прямою, опустіть ліву руку вздовж лівої ноги якомога нижче, поверніться у вихідне положення і поміняйте сторону.

* Нахили тому. Встаньте на коліна і присядьте на п'яти, зведіть коліна разом, руки опустіть на стегна. Повільно закидайте руки назад, до тих пір, поки ви не упретеся долонями в підлогу. Лікті повинні бути випрямлені, пальці рук спрямовані від себе. Повільно нахиліть голову назад, прогинаючись при цьому в спині. Утримуйте таке положення, рахуючи до 20. Плавно і повільно поверніться у вихідну позицію.
Помилки: згинання ліктів; немає прогину в попереку.
Порада: постарайтеся не відривати сідниці від п'ят - шлях "працює" тільки спина, тоді вправа надасть більш серйозний ефект.

Вправи для постави: правила й помилки.

Yuri_Arcurs_shutterstock Віджимання

Це незамінний для корекції постави вправу правильно виконувати так. Ляжте на живіт, ноги тримайте вкупі, розгорнувши їх носками всередину, кисті рук повинні знаходитися безпосередньо під плечима. Перенесіть вагу тіла на кисті рук і пальці ніг, утримуючи тіло і ноги витягнутими в пряму лінію. Повільно поверніться у вихідне положення.
Помилки: прогин у спині.
Порада: якщо це навантаження для вас поки непосильна, виконайте спрощені віджимання. Ляжте на підлогу обличчям вниз, зігнувши руки в ліктях, зіпріться долонями об підлогу на рівні плечей, випрямлені ноги тримайте разом.


Відірвіть тіло від підлоги, утримуючи його вага долонями і колінами. Сядьте на п'яти, не відриваючи долоні від підлоги. Повільно поверніться у вихідне положення.

Тренуємо м'язи

* Поперекові. Щоб на попереку не накопичувати жир, поперекові м'язи потрібно тренувати. Ляжте на живіт, голова покладіть на кисті рук, ноги прямі. Повільно підніміть прямі ноги вгору. У верхній точці затримаєтеся на кілька секунд, потім повільно опустіть ноги на підлогу.
Помилки: не розводьте при підйомі ноги в сторони.
Порада: для того, щоб збільшити навантаження, витягніть руки перед собою і виконайте одночасний підйом вгору рук і ніг.

* Дельтоподібні. Для виконання цієї вправи вам знадобляться гантелі. Поставте ноги на ширину плечей. Візьміть гантелі і розведіть руки в сторони так, щоб долоні розташовувалися трохи ширше плечей. Напружте прес, з'єднайте лопатки, зігніть коліна і нахиліться вперед так, щоб спина була паралельна підлозі. Руки з гантелями вільно опущені вниз. Чи не зміщуючи тулуб, зігніть руки, відведіть лікті назад і підтягніть гантелі до нижніх ребер. Повільно поверніться у вихідне положення.
Помилки: працювати повинні тільки руки, тулуб залишається нерухомим; тримайте спину прямою, а прес напруженим протягом усього вправи.
Порада: підтягуйте гантелі на видиху.

* Всі м'язові групи спини. Встаньте на карачки, зіпріться на долоні (руки прямі) і коліна (розлучені на ширину плечей), долоні розташовані строго під плечима. Напружте прес. Положення вашого тіла від верхівки до стегон має бути абсолютно прямим. Одночасно витягніть вперед праву руку, ліву ногу назад. Затримайтеся на два рахунки, поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу, помінявши положення рук і ніг. Продовжуйте, чергуючи руки і ноги.

Помилки: уникайте прогинів в попереку.
Порада: "закріпіть" навантаження і затримайтеся в кінцевому положенні на останньому повторі на 30 секунд (як на праву руку і ліву ногу, так і на ліву руку і праву ногу).

Вправи для постави: правила й помилки.
Yuri_Arcurs_shutterstock Тягнемо спину

Після ретельної і цілеспрямованої роботи над поставою, не забудьте потягнути м'язи. Для цього можна використовувати наступну вправу.
Сядьте, витягнувши випрямлені ноги вперед. Руки покладіть на стегна, спина рівна.
Повільно підніміть випрямлені руки на рівень плечей, на секунду зафіксуйте їх у цьому положенні, а потім підніміть над головою. Відхилитеся корпусом на кілька сантиметрів назад, щоб напружити м'язи живота. Повільно і плавно нахиляйтеся вперед, продовжуючи тримати руки витягнутими. Подайтесь вперед і постарайтеся схопитися за ступні. Пригніть голову до колін, і спробуйте торкнутися їх. Затримайтеся в цьому положенні на 10 рахунків. Повільно розпряміться у вихідне положення.
Помилки: не допускайте ривкових рухів - розтяжка дожна відбуватися повільно і плавно.
Порада: якщо вам не вдається, до Приміром, дотягнутися до ступень, не впадайте у відчай - це не у кожного вийде відразу; в цьому випадку просто постарайтеся обхопити щиколотки.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.