Фітнесом цілком можливо займатися в домашніх умовах. Для цього треба придбати великий гімнастичний м'яч і освоїти комплекс вправ, що сприяють зміцненню всіх груп м'язів, прискоренню обміну речовин, а значить, і схудненню.

  • Комплекс вправ з м ячем. Займаємося фітнесом будинку. Cкручіванія на м'ячі Фото:

Починати комплекс вправ з м'ячем для домашнього фітнеса бажано з легкої розминки. Для цього можна трохи пострибати на скакалці, покриття руками і ногами або просто потанцювати під музику.

Підняття таза

Перша вправа розрахована на розвиток м'язів преса, нижній частині спини, ніг і сідниць. Необхідно лягти на килимок, витягнути руки уздовж тулуба і покласти ікри ніг на гімнастичний м'яч таким чином, щоб ступні не торкалися фітболу. Далі треба піднімати таз вгору і одночасно підкочувати куля ногами до себе. У такому напруженому положенні треба затриматися кілька секунд, а потім повернутися в колишнє положення. Руками можна допомагати утримувати рівновагу, виконуючи по 10 підйомів.

Нахили вправо і вліво

У такому ж лежачому положенні можна помістити м'яч між ніг, обхопивши його ступнями. Руки при цьому треба розмістити перпендикулярно тулубу і впертися ними в підлогу. Потім робити нахили тулубом поперемінно вправо і вліво. Це буде один повтор. Необхідно зробити 12 таких повторів.

Вибирати м'яч для занять фітнесом треба індивідуально: від свого росту відняти 100. Залишилося число і є приблизний діаметр необхідного м'ячі. При зростанні 167 см це буде м'яч діаметром 65 см

Робота преса

У вихідному лежачому положенні на спині треба міцно затиснути великий м'яч між ніг, а руки покласти за голову. Ступні і коліна в цьому випадку будуть прилягати до м'яча.


Далі необхідно піднімати таз і ноги до верху, одночасно напружуючи прес. Повторювати вправу достатньо не більше 12 разів.

М'яч з ріжками для подібних вправ купувати не варто. Він згодиться тільки для дітей

Зворотні віджимання

Потрібно змінити положення - сісти задом на краєчок м'яча і впертися в нього руками. Потім необхідно повільно сідати, віджимаючись руками. Ця вправа варто робити дуже обережно, щоб не отримати травму. Зате воно дуже розвиває трицепси рук. Повторювати його треба 12 разів.

Віджимання

Слідом коштувати зробити віджимання. Вони виконуються як звичайні, в упорі лежачи. Тільки ноги лежать на фітбол. Вправа робиться повільно й ускладнюється, якщо ноги розташовувати ближче до краю м'ячі. Все залежить від тренованості тіла. 10 віджимань буде достатньо.

Підйоми ніг

Прекрасно підтягнути м'язи сідниць допоможуть підняття ніг з упором на м'яч. Треба прийняти вихідне положення, як в попередній вправі. Тільки ноги треба помістити ближче до краю м'ячі. Далі потрібно піднімати то праву, то ліву ногу якомога вище. Кожну з них треба вправляти по 15 разів.

Скручування на м'ячі

Необхідно лягти спиною на м'яч і схрестити руки на грудях. А потім підніматися, сідаючи на м'яч. При цьому бажано трохи відкотитися на фитболе назад, щоб не впасти з нього. Повторити вправу краще 10 разів.

Після одного кола тренування рекомендується зробити перерву - 3 хвилини. А далі повторити всі вправи заново. Таких підходів за одне тренування можна зробити 3-5. Цей комплекс фітнесу підходить для схуднення. Головне - менше відпочивати. М'яч з шипами володіє ще і масажним ефектом.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.