Олександр Рудницький розповідає, чи є сенс тренуватися щодня і як це правильно робити. Якою має бути тренування на кожен день. Тренування обов'язково починати з розминки/shutterstock.com

Повноцінну тренування з силовими навантаженнями, аеробними навантаженнями - проводити кожен день не має сенсу. Організм просто не встигатиме відновлюватися. Для початківців досить робити три повноцінні тренування на тиждень.

Однак оскільки людина створює і будує себе щодня, починати день стоїть з простою розминки для зв'язок і суглобів. Регулярна проста розминка протягом 5-7 хвилин після пробудження дає вам глибоку внутрішню силу. Вона не несе великих енергетичних витрат, але покращує ваші суглоби і зв'язки, піднімає тонус і настрій, а найголовніше - починає дисциплінувати вас. Тренувати себе кожен день можна навіть просто роблячи вибір на користь тих чи інших продуктів, вдосконалюючись через їжу. Усвідомлений вибір продуктів або дій вже є тренуванням. Як власне і все наше життя. Читай також: Твій ідеальний сніданок: Яку вибрати кашу Як побудувати свої тренування на кожен день? Кожне тренування починається з розминки. Спочатку робимо невелике "кардіо" - від 5 до 15 хвилин, завдання якого є запустити (прогріти) роботу серцево-судинної системи, підготувати організм до майбутніх цільовим (спеціальним) навантажень, наситити кров киснем, підвищити енергообмін і найголовніше - підняти ваш настрій і емоції на більш високий рівень. Отже, все-таки 5 або 15 хвилин? Як зробити правильний вибір? Якщо ваше завдання набирати вагу, то час тренування працює проти вас, і вам цілком достатньо 5 хвилин для розігріву ("кардіо"). Якщо ж ваше завдання скидати вагу, то час тренування працює на вас, і ви можете вибрати більш тривалий "кардіо". Після "кардіо" робимо підготовчу розминку зв'язок і суглобів: особливо ретельно опрацьовуючи ті суглоби, які отримуватимуть навантаження в сьогоднішньому тренуванні. Наприклад, будете тренувати груди/плечі - значить у вас будуть посилено працювати ліктьові і плечові суглоби - саме їх ми ретельно і грунтовно розминаємо, і пам'ятаємо, що якщо у нас мало часу, то краще провести розминку без тренування, ніж тренування без розминки. Платою за невиконання цього правила може стати довгострокове час відновлення після травми! Потім переходимо до основної частини: пам'ятаємо, що найцінніше в тренуванні - це перші 20 хвилин. Поки ви сповнені енергії, ваша нервова система свіжа, розігріта і жадає роботи. Відповідно ми плануємо тренування за принципом:
  1. Найбільш важливі вправи виконуємо в першу чергу;
  2. Більш великі групи м'язів і всеосяжні вправи;
  3. Спрацьовує принцип пріоритету - виконуємо те, що важливіше або потрібніше, відстає або вимагає термінової роботи над ним.


При побудові маси пам'ятайте, що робимо тренування коротку і потужну (50-60 хвилин) - силову, що включає як роботу з тренажерами, так і розминку . Відпочинок між підходами від 1-2 хвилин, і прямо залежить від швидкості відновлення серцево-судинної системи. Працювати варто з досить великими вагами, щоб ви робили від 6 до 12 повторень в одному підході та в будь-якому разі не забуваємо про розминочні підходи, буде вам відомо, що навіть великі і дуже серйозні "дядьки" і "тітки" починають тренування з порожнього грифа . Читай також: Сім кращих вправ для розминки Якщо наше завдання - скинути вагу: ви можете працювати від 12 до 20 повторень з невеликою вагою із загальною тривалістю тренування до півтора (з "кардіо" до 2) годин, не забуваючи, що навантаження додаємо поступово, слухаємо своє тіло, насамперед серце і стан судин голови: не подає чи серце неприємних сигналів? Чи не відчуваєте ви спазмів судин або різкого зниження підвищення тиску? Також обов'язково стежте за диханням. Коли тренованість підвищиться, вам буде добре об'єднувати в супер-сети, три-сети - це коли ми в одному підході об'єднуємо кілька вправ. Ще трохи про Індивідуальної особливості побудови тренувань Найголовніше - тренування повинна вам подобатися, а те, чи буде тренування вас радувати чи ні - залежить виключно від вас, тому що на ваші емоції або ваше ставлення до тієї чи іншої ситуації впливаєте тільки ви. Якщо вам не вистачає емоцій - створіть їх, не вистачає радості - створіть її, не вистачає себе - створіть себе. І найкращий спосіб це зробити, повторюся, просто почати, відкинувши домисли, такі як: "Я поки не найкрасивіша, худа" або "а що про мене подумають?" - Чим більше таких фраз ви собі говорите, тим більше стін ви будуєте між вами і вашою метою. З цих же цеглин, з яких ви будуєте стіну - візьміть і побудуйте мости! Кожна фраза "я зможу", "я почала", "я створюю себе прямо зараз в кожен момент часу" - це міст з одних і тих же цеглин. Вибирайте мости!

Рудницький Олександр - фітнес-тренер вищої категорії вже протягом 10 років. Він очолює Фітнес клуб Росичі атлетик, а також заснував інноваційну фітнес-імідж студію Питання Тіла, якою успішно керує. Крім цього він складається в Українській Федерації Бодибилдинга України, будучи віце-президентом цієї організації.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.