Вправи на фітбол: правила й помилки. Фітбол може дійсно замінити цілий тренажерний зал. Тільки от, щоб "фітбольное" диво сталося, недостатньо придбати цей фітнес-м'яч і притягти нового помічника додому. Потрібно ще й вміти на ньому займатися. Ми вирішили розібратися, що і як потрібно робити, щоб вправи на фітбол були ефективними, і які помилки найчастіше допускають новачки. Красиві груди

Поліпшити форму грудей (підтягнути або збільшити) можна за допомогою наступних вправ на гімнастичному м'ячі:

  • Спираючись руками в підлогу (долоні трохи ширше плечей), покладіть ноги на м'яч (він повинен розташовуватися під гомілками). Спина пряма і складає з ногами одну лінію. Віджимайтеся - згинаючи лікті, повільно опуститеся якнайнижче. Потім так само повільно випряміть руки.
    Помилки : прогин у попереку (якщо ваші руки або кисті недостатньо сильні, спробуйте або широко розставити пальці, або віджиматися на кулаках).
    Рада : якщо вам важко зберігати рівновагу на м'ячі, спирайтеся на нього не гомілками, а стегнами, поступово зрушуючи м'яч ближче до щиколоток.
  • Ляжте на м'яч лопатками. Спина і стегна паралельні підлозі, ноги зігнуті в колінах і упираються в підлогу. Стопи поставте ширше плечей - так буде легше утримувати рівновагу. Візьміть гантелі і утримуйте їх витягнутими вгору руками прямо над плечима. Вдихніть і повільно зігніть лікті, опускаючи гантелі до плечей. Видихаючи, підніміть їх вгору.
    Помилки : намагайтеся не з'єднувати гантелі разом і тримати спину і стегна прямими.
    Рада : стежте, щоб руки з гантелями не відхиляється назад за голову, яку теж відкидати назад не можна, - підтримуйте її на вазі.
Ідеальний прес

Вправи для преса на фитболе не тільки ефективні, але і менш травмонебезпечні, ніж класичні. Адже м'яч "знімає" непотрібне навантаження на поперековий відділ хребта. Для того щоб зробити прес ідеальним, використовують "скручування":

  • Розвиваємо верхню частину преса. Сядьте на фітбол і, переступаючи ногами, перекотіть м'яч під спину і сідниці. Руки - на потилиці, але не зчіплюйте кисті між собою. Ноги зігнуті в колінах, відстань між стопами ширше плечей. Підніміть верхню частину тулуба вгору (скрутіть корпус вперед), піднявши голову, шию і плечі. Затримайтеся в цьому положенні на 2? 3 секунди, потім повільно поверніться у вихідне положення.
    Помилки : не зберігається постійна напруга преса протягом усього вправи.
    Рада : чим нижче ви опустіть корпус у вихідне положення, тим ефективніше відчуєте розтягування м'язів.
  • Зміцнюємо нижню частину преса. Ляжте на підлогу так, щоб стопи та ікри були розташовані на м'ячі, стегна і сідниці стикалися з ним, а ноги зігніть в колінах. Руки вздовж тулуба. Напружуючи прес і притискаючи поперек до поверхні, підтягніть коліна до грудей, піднімаючи таз і утримуючи м'яч ногами.



    Помилки : не зберігається постійна напруга преса протягом усього вправи; допомагайте собі руками, намагайтеся тільки за рахунок роботи м'язів нижньої частини живота піднімати таз над поверхнею.
    Рада : вибирайте фітнес-м'яч невеликого розміру - чим менше розмір, тим істотніше навантаження на м'язи преса.

  • Працюємо над косими м'язами преса. Сядьте на фітбол, стопи рівно поставте на підлогу, коліна зігніть. Переступаючи ногами вперед, ляжте спиною на м'яч, ліва рука - на потилиці. Напружуючи м'язи сідниць, підніміть таз вгору. Втягніть живіт і підніміть верхню частину корпусу. Потім поверніть ліве плече вправо. Повільно поверніться у вихідне положення. Змініть руки.
    Помилки : ривковие руху - вправу необхідно виконувати плавно і повільно.
    Рада : весь час тримаєте прес у напрузі; коли ви скорочуєте м'язи, втягуйте в себе живіт, опускаючи ребра до тазових кісток; стежте за диханням - спочатку зробіть глибокий вдих, потім на видиху виконуйте бічні "скручування".
Підтягнуті сідниці й стрункі ноги

Ці вправи на фітбол не тільки зміцнять м'язи ніг і сідниці, а й стануть додатковою навантаженням для преса:

  • Лежачи на підлозі, відведіть руки в сторони і притисніть долоні до підлоги. Ноги прямі і розташовані на м'ячі - спирайтеся на фітбол п'ятами і литками, а стопи тягніть на себе. Напружуючи м'язи черевного преса, підніміть сідниці вгору. Затримайтеся в цьому положенні на 2? 3 секунди і повільно поверніться у вихідне положення.
    Помилки : не зберігається постійна напруга преса протягом усього вправи; при підйомі стежте, щоб тіло утворювало пряму лінію, стискайте сідниці і зберігайте пряме положення ніг.
    Рада : у міру зміцнення м'язів виконуйте вправу, розташувавши на фитболе тільки одну ногу, а другу можна зігнути в коліні і опустити на підлогу.
  • Початкове положення те ж. Підніміть таз і, згинаючи коліна, підкотите фітбол до себе. Не опускаючись, відкотив м'яч назад. Підкочуючи м'яч, спираючись на нього тільки п'ятами. Після повторіть цю вправу, але тепер підкочує м'яч шкарпетками.
    Помилки : не зберігається постійна напруга преса протягом усього вправи; стискайте сідниці і не опускайте їх на підлогу, поки не закінчите підхід, а коли котите м'яч від себе, до кінця випрямляйте ноги в колінах.
    Рада : у міру зміцнення м'язів виконуйте вправу, розташувавши на фитболе тільки одну ногу, а другу можна зігнути в коліні і опустити на підлогу.

А ще фитболом можна замінити своє робоче крісло і сидіти на ньому, як на стільці. Постійно контролюючи себе, щоб не звалитися з м'ячика, ви навчитеся рівно тримати спину, а навантаження на хребет зменшиться в рази.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.