Немає часу на фітнес?
Неможливо ходити в спортклуб?
З сьогоднішнього дня ви не зможете ухилятися від тренувань.
Цей 20-хвилинний комплекс можна виконувати
в будь-який час і в будь-якому місці!

У мене немає часу для занять спортом.
У мене немає грошей на відвідування спортклубу.
Нікуди поставити тренажер.
Я часто їжджу у відрядження.
Скоро свята, так що я краще почекаю, коли вони закінчаться, і потім почну займатися.
У мене такий графік роботи, що я не встигаю ходити в спортзал.
Як все це знайомо, чи не так? Щоб допомогти вам почати регулярно заніматьсяспортом, ми розробили цей комплекс силових тренувань. Тепер у вас не буде ні найменшого приводу ухилятися від занять фітнесом. Всього за 20 хвилин в день за допомогою 6 простих вправ ви зміцните і підтягнете всі основні групи м'язів.

Єдиний інвентар, який вам знадобиться, - це гумовий амортизатор (його може замінити звичайний аптечний еластичний бинт, на кінцях якого для зручності зроблені петлі для рук). Амортизатор не займе півкімнати, він не вимагає складної регулювання, і його легко можна взяти з собою у відрядження або навіть на роботу. З ним ви можете тренуватися в готельному номері, у власній спальні, на кухні і навіть в офісі, якщо вам є де усамітнитися.

Хоча амортизатор майже нічого не важить, з його допомогою можна зміцнити м'язи настільки ж ефективно, як і на суперсучасних тренажерах. Даний комплекс набагато складніше, ніж може здатися на перший погляд. А коли вам стане легко виконувати наші вправи, просто укоротите амортизатор, щоб збільшити опір.

Чи можна підтягнути всі м'язи за допомогою такого мінімалістського комплексу? Безсумнівно. Адже кожне з 6 вправ задіє відразу кілька груп м'язів. При цьому ви не тільки заощадите час, а й розвинете координацію, що стане в нагоді вам у повсякденному житті.

Отже, тепер у вас є простий ефективний комплекс вправ, виконання якого не вимагає багато грошей, часу і місця. Починайте займатися, і у вас все вийде!

Програма тренувань. Тренуйтеся 2-3 рази на тиждень. Між заняттями повинен бути хоча б 1 день перерви. Якщо ви новачок або у вас дуже мало часу, виконуйте по 1 підходу кожної вправи. Коли ви захочете збільшити навантаження, робіть по 2-3 підходи, відпочиваючи по 1 хвилині між підходами. Щоб не нудьгувати, виконуйте вправи в різній послідовності. Можна також робити їх у вигляді циклу: виконайте по 1 підходу кожної вправи без перерв (або з дуже маленькими перервами) між вправами. Потім повторіть цей цикл ще 1-2 рази. У дні відпочинку від силових тренувань обов'язково займайтеся кардіовправ.

Щоб збільшити опір, зав'яжіть на амортизаторі вузол або намотайте його кінці на руки.

Розминка. Почніть з 5 хвилин легких кардіовправ, наприклад ходьби, стрибків з скакалкою або танцювальних рухів під улюблену музику. (Не перенапружуйтеся! Ви повинні нормально дихати і бути в змозі розмовляти.) Додайте кілька кругових рухів руками й плечима.

Заминка. В кінці тренування - ще 5 хвилин легких кардіовправ, потім розтягніть всі основні групи м'язів. Утримуйте кожну розтяжку по 20-30 секунд.

1. Пліє та грудної жим. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, носки нарізно, грудна клітка розправлена, м'язи преса напружені. Візьміть амортизатор і перекиньте його за спину, так щоб він був на рівні лопаток. Лікті зігнуті і дивляться в сторони, кисті на одному рівні з ліктями, долоні звернені вниз (1а). Зусиллям грудних м'язів випряміть руки перед собою. Одночасно зробіть крок убік правою ногою і опустіться в глибоке плие (16).


Утримуючи грудну клітку розправленої, зігніть лікті, призначте ліву ногу до правої і поверніться у вихідне положення. У наступному повторі зробіть крок убік лівою ногою. Виконайте 10-15 повторів. Вправа зміцнює м'язи грудей, передньої частини плеча, сідниць і внутрішніх поверхонь стегон.

2. Тяга зігнувшись і випрямлення рук назад. Встаньте на середину амортизатора, ноги на ширині плечей, візьміться за ручки. Нахиліться вперед від стегон приблизно на 90 °, напружуючи м'язи преса і утримуючи грудну клітку розправленої, а спину прямою. Руки вільно опустіть вздовж тіла. Напружте м'язи середній частині спини, зігніть лікті і відведіть їх назад і вгору так, щоб плечі були паралельні підлозі (2а). Потім, напружуючи трицепси, повільно випрямити руки, так щоб вся рука від плеча до кисті була паралельна підлозі (26). Зігніть лікті під кутом 90 °, потім повільно опустіть руки вниз, у вихідне положення. Виконайте 10-15 повторів. Вправа зміцнює м'язи середній частині спини і трицепси.

3. Згинання рук і піднімання їх в боку . Встаньте на середину амортизатора, ноги на ширині плечей, візьміться за ручки так, щоб долоні дивилися вперед, лікті злегка зігнуті. Розправте грудну клітку, напружте м'язи преса. Зусиллям біцепсів підтягніть зап'ястя до плечей. Плечі при цьому повинні бути нерухомі (За). Повільно поверніться у вихідне положення. Потім, не напружуючи ліктів, підніміть руки в сторони до рівня плечей зусиллям м'язів плеча. Лікті і кисті повинні бути на одному рівні з плечима (36). Повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте 10-15 повторів. Вправа зміцнює біцепси і м'язи плеча

4. Присідання і жим вгору. Встаньте на середину амортизатора, ноги на ширині плечей. Візьміться за ручки і підтягніть кисті рук до плечей, лікті зігнуті і дивляться вниз, а долоні - вперед. Грудна клітка розправлена, м'язи преса напружені, хребет в нейтральному положенні. Зігніть коліна і зробіть присідання, так щоб стегна були майже паралельні підлозі, спину тримайте прямо, голову не опускайте (4а). Спираючись на п'яти, зусиллям м'язів стегон випряміть ноги і поверніться у вихідне положення. Потім зусиллям м'язів плеча вичавіть кисті рук вгору і трохи вперед (46). Повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте 10-15 повторів. Вправа зміцнює м'язи сідниць, передньої і задньої поверхонь стегон і плечей.

5. Випрямлення ноги. Встаньте прямо, як слід напружте м'язи преса, розправте грудну клітку. Візьміться за ручки амортизатора. Зробіть в середині амортизатора петлю і вставте в неї ліву ступню. Зігніть ліву ногу в коліні і підніміть її приблизно на 30 см над підлогою (5а). Щоб підсилити напругу, можна вкоротити амортизатор, намотавши його кінці на кисті рук. Зусиллям м'язів ноги випрямити коліно і вичавіть п'яту до підлоги (56). Повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте 15-20 повторів. Потім повторіть вправу з іншої ноги. Вправа зміцнює м'язи сідниць, а також передньої і задньої поверхонь стегон.

6. Зворотні скручування. Ляжте на підлогу на спину, вхопитеся руками за ніжки сталого стільця або столу. Підтягніть коліна до грудей, а п'яти - до сідниць (6а). Напружте м'язи преса. Зробіть видих і відірвіть сідниці від підлоги, скручуючи таз у напрямку до ребер (66). Чи не напружуйте шию. Чи не розслабляючи м'язів преса, поверніться у вихідне положення, зробіть вдих. Виконайте 15-20 повторів. Вправа зміцнює м'язи преса.

Джерело: Журнал Shape.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.