Лео Бабаута: 36 уроків, які я витягнув, викорінюючи старі і формуючи нові звички.

Звичка, що досягається частим вправою, полегшує нам доброчесне поведінку. Діоген

Лео Бабаута (Leo Babauta) - письменник (книги російською мовою "Концентруйся вільно" і "Ні прокрастинації") і блогер, знаменитий своїм прагненням до постійного розвитку та активною життєвою позицією.

Останні кілька років Лео Бабаута веде блог про продуктивність - ZenHabits ("Звички в стилі Дзен").

Бабаута переконаний: зміна звичок - одне з фундаментальних умінь, що дозволяє трансформувати своє життя і особистість. І цьому вмінню можна навчитися.

Звички визначають характер - якщо змінити їх, змінишся сам. Починаючи з 2000 року, Бабаута 7 разів намагався кинути палити. Йому вдалося це лише в 2005-му, коли він переглянув своє ставлення до спорту, їжі і роботі.

Нижче вашій увазі представлені 36 уроків від Лео Бабаута, які він взяв на шляху відмови від негативних звичок і прилучення до позитивним.

Нічого не зміниться, поки ви не почнете щоденні зміни. Лео Бабаута

  1. Невеликі зміни швидко стають нормою . Уявіть, ви опинилися в іншій країні. Незнайомий мову, незвична їжа, чужі люди навколо. Адаптуватися до цього відразу дуже важко. Але до невеликих змін швидко звикаєш, вони майже непомітно і "безболісно" стають нормою.
  2. Починати легше з малого . Кардинальні зміни вимагають багато сил (постійний самоконтроль). Тому починати краще з малого. Так, бажання виробити звичку ходити в тренажерний зал може так і залишитися задумкою. Але його буде простіше реалізувати, якщо почати з декількох вправ в день.
  3. Невеликих змін простіше дотримуватися . Ставлячи перед собою "глобальні" завдання (тренажерка кожен день по 30 хвилин мінімум), ви, можливо, будете завзято прагнути до них ... перший час. Але в міру накопичення щоденної втоми, ентузіазм схлине.
  4. Звички обумовлені тригерами . Тригер - це сукупність умов, що ініціюють виконання дії. Наприклад, деякі люди, приходячи на роботу, першою справою включають комп'ютер, а потім автоматично перевіряють пошту. В даному випадку, включення комп'ютера - тригер, а перевірка пошти - звичка. Виходить щось подібне "рефлексу" - включив комп'ютер, значить, треба перевірити пошту.
  5. Звички з непостійними або множинними тригерами - сильніше . Наприклад, куріння провокують, як правило, відразу кілька тригерів (стрес, алкоголь, бажання "поспілкуватися"). Позбутися цієї звички важко. Також нелегко не злитися на критику. Остання - непостійний тригер, ви не знаєте, в який момент вона вас "застане".
  6. Спочатку привчайте себе до простих ритуалам . Почніть з нововведень, які вимагають лише кілька хвилин на день і подобаються вам (наприклад, звичку до здорового харчування можна почати з простого ритуалу пити вранці свіжовичавлений сік). Прості ритуали тренують уміння слідувати звичкам і підвищують довіру до себе.
  7. Довіра до самого себе . Якщо людина пообіцяє щось і не виконає, підірве це ваша довіра до нього? Напевно, так. А якщо людина завжди тримає слово, чи зростає вашу повагу до нього? Так само з обіцянками самому собі. Якщо ви "зриваєтеся", поклявшись не їсти після 18 годин, ліміт довіри до самого себе поступово тане. І навпаки: чим частіше ви доводите, що здатні тримати дані собі обіцянки, тим більше рівень "самодоверія" і шанс слідувати складним звичкам.
  8. Вода камінь точить . Ми хочемо все і відразу. Тому нерідко люди вводять в повсякденність відразу 10 нових звичок, вважаючи, що так життя швидко стане краще. Але в підсумку вони не можуть контролювати всі нововведення і, зірвавшись на одному, кидають інші. Краще міняти життя по трохи, не кваплячись, але, через час, ви побачите, до яких глобальних змін привели ці кроки.
  9. Неважливо, що змінювати в першу чергу . Життя - не спринт. Життя - це марафон. Пам'ятайте про це, коли будете ламати голову над дилемою: що ж важливіше - бігати вранці або кинути курити. Насправді, не має значення, з якою звички почати. Зрештою, ви дістанетесь до кожної з них. Але почати слід з тієї, що викликає менший опір.
  10. Енергія і сон . Перше прямо пропорційно другому. Якщо ви недосипаєте, у вас немає достатньої кількості енергії, щоб слідувати наміченим ритуалам. Чим більше ви втомлюєтеся, тим частіше ви будете "халтурити" (у мене був занадто важкий день - сьогодні можна не вивчати нові іноземні слова).
  11. Крах звичайного розпорядку="зрив" . Люди найчастіше відмовляються від проходження тих чи інших звичкам у вихідні, під час відпустки, коли раптово приїжджають гості. Словом, коли руйнується їх звичний розпорядок дня. Це пов'язано або з тим, що тригер, який запускає механізм проходження звичкою, не спрацьовує (наприклад, ви медитуєте після ранкової кави, а в гостях, де ви опинилися, цьому напою віддають перевагу чаю); або з тим, що через зміни режиму немає часу/сил їй слідувати (у відпустці ви обійшли пішки 17 пам'яток, хіба після цього ще потрібно віджиматися?).
  12. Попереджений, значить, озброєний . Інша часта причина відмови від виконання тих чи інших звичок - нездатність передбачити складності, які виникнуть на шляху. Наприклад, ви вирішили їсти менше солодкого і йдете в гості. Ви повинні передбачити, що на столі буде багато спокус, і подбати про їжу для себе. В іншому випадку "зрив" практично неминучий.
  13. Слідкуйте за своїми думками . Ми всі розмовляємо самі з собою. Це відбувається несвідомо, і це нормально. Погано, якщо у вас в голові крутяться негативні думки: "я не зможу", "це занадто важко", "навіщо я сам себе в чомусь обмежую?" і т.д. Слідкуйте за тим, що вимовляєте про себе, а, зловивши себе на панікерських настроях, женіть їх геть.
  14. дивиться в корінь, не йдіть на поводу поривів . Наступного разу, коли вам захочеться закурити, або наїстися на ніч, або "забити" на тренування, постарайтеся не тягнутися негайно ж до запальнички або ручці холодильника. Зупиніться і подумайте, чим спровоковане це бажання? Чи так воно сильно, як здається? Взявши паузу і покопавшись у собі, вам буде простіше встояти перед спокусою.
  15. Мотивація . Порівняйте: "я не їм жирне, щоб скинути зайву вагу" і "я не їм жирне, щоб схуднути і жити довгого здорового життям". Який з цих мотивів сильніше на ваш погляд? Якщо людина просто хоче схуднути (і при цьому у нього немає проблем в особистому житті або кар'єрі), йому буде важко слідувати звичкам дієтичного харчування. Але якщо він знає, що від цього залежать його здоров'я і довголіття, його мотивація буде набагато потужніша. Сформулюйте свою мотивацію і запишіть це на папері. Перечитуйте всякий раз, коли спокуса захоплює вас.
  16. Зворотній зв'язок . Що простіше: валятися на дивані або займатися спортом? Зрозуміло, перше. Тому це заняття викликає всередині позитивний фідбек. Щоб успішно слідувати звичкою, необхідно формувати позитивний зворотний зв'язок на неї. У цьому допоможе відповідальність. Наприклад, запросіть друга побігати разом (призначив зустріч - прийняв зобов'язання). При цьому ви отримаєте задоволення від спілкування і, як наслідок, позитивний зворотний зв'язок від виконання звички.
  17. Змагання - каталізатор прогресу .


    Дозвольте друзям зловити себе "на слабо". А слабо цілий тиждень не є цукор? А слабо 6 тижнів ходити в спортзал? Кинувши комусь (а по правді, самому собі) виклик, простіше привчити себе слідувати тій чи іншій звичкою. Крім того, змагання також стимулюють відповідальність і позитивний фідбек (див. попередній пункт).

  18. Ніяких поблажок . "Від одного тістечка нічого не буде" - слідуючи логіці "тільки разочок і більше ні-ні", ви практично капітуліруете перед своїми слабкостями. За "разочка" буде інший, і третій, і ... Роблячи винятку, ви формуєте мислення, що поблажки - це нормально (не кожен день же?!). Але, насправді, це підриває самодоверіе (див. пункт 7).
  19. Звичка - нагорода, а не покарання . Не варто сприймати впровадження нових, позитивних, звичок як тяжка праця. Якщо ви ставитеся до тренувань як до повинності, ви отримуєте негативну зворотний зв'язок і надовго вас не вистачить. Але якщо ви знайдете спосіб отримувати задоволення від занять (наприклад, спорт, який вам дійсно подобається), фідбек буде позитивний. Змініть своє ставлення до звичок, адже вони - нагорода, а не покарання.
  20. Чим більше нових звичок одночасно, тим вище ймовірність зафейліть . Проведіть експеримент: спробуйте ввести в життя відразу 5 нових звичок. Проконтролюйте, скільки часу ви протримаєтеся. Слідувати одному новому ритуалу набагато простіше, ніж відразу декільком. Раціональніше зосередитися на одній звичкою, а коли її виконання дійде до автоматизму, переходити до наступної.
  21. Відволікання неминучі . Як усе нове, спочатку проходження тієї чи іншої звичкою надихає - ви повні енергії. Але рано чи пізно самоконтроль падає. Ви не зобов'язані думати про звички 24 години на добу, потрібно просто згадати про них раз на день. Відступи від наміченої мети неминучі, але, якщо ви кілька разів пропустили тренування, не варто кидати спорт. Перегляньте свою мотивацію і знову сфокусуйтеся на своєї мети.
  22. Ведіть блог . Публічність прекрасно дисциплінує. Якщо ви в блозі або в соц.сетях оголосіть, що сіли на дієту і пообіцяєте кожні два тижні викладати фотографії, стоячи на вагах, у вас з'явиться відповідальність. Зрештою, кому хочеться вдарити в бруд обличчям перед друзями?
  23. Вчіться на помилках . Зриви неминучі (див. пункт 21), і потрібно вміти витягати з них уроки. Кожна людина індивідуальна. Те, що працює у одних, може абсолютно не підходити іншим. І якщо не спробуєш, не дізнаєшся, які методи ефективні для тебе. Помилки - це спосіб пізнати себе. Помиляючись, ви дізнаєтеся щось нове, а значить, стаєте краще.
  24. Ставлення визначає результат . Як вже було сказано, "зриваються" все. Питання в тому, що вони роблять після? Зазнавши невдачі, люди схильні до самобичування. Це нормально. Однак почуття провини часто заважає винести урок (див. пункт 23) і рухатися далі. Запам'ятайте: люди, процвітаючі у формуванні корисних звичок, це не ті, хто не помиляються, а ті, хто, оступившись, знаходять в собі сили продовжувати змінювати своє життя.
  25. Пристосуватися або померти . Звички вчать пристосовуватися і пристосовувати. Забуваєте виконати той чи інший ритуал? Подумайте, що не так, і виправте це. Не подобається його виконання? Подумайте, в чому криється причина неприязні, і усуньте її. У голові рояться думки-паразити ("навіщо мені все це?"), Позбудьтеся від них.
  26. Заручіться підтримкою . До кого ви йдете, коли вам важко? Чия думка важливо для вас? Підтримка цих людей дуже важлива. Чоловік (а), кращий друг, колега по роботі - хтось обов'язково повинен сказати вам в хвилину, коли ви готові послати все до біса: "Тримайся! У тебе все вийде!".
  27. Не обмежуйте себе . Часто від людей можна почути: "Я не можу відмовитися від цукру!", "Я не можу жити без м'яса!". І вони дійсно не можуть ... поки продовжують думати так. Насправді, немає нічого, чого ви НЕ можете. Але якщо ви продовжуєте вірити, що від солодкого залежить ваше життя, ви дійсно не зможете відмовитися від пиріжками.
  28. Навколишнє обстановка . Вона повинна допомагати вам. Вирішили відмовитися від солодкого? Не купуйте його. І скажіть близьким не робити цього. Попросіть друзів не курити при вас, якщо ви боретеся з цією згубною звичною. Ви повинні створити таке середовище, яка допоможе вам змінитися.
  29. Мінімізуйте "стартові бар'єри" . Не дозволяйте собі прокрастініровать. Збираючись на пробіжку, можна думати про те, як це буде важко, як багато часу це займе, як буде холодно ... А можна просто зашнурувати кросівки і бігти. Позбувайтеся ментальних бар'єрів. Щоб медитувати, потрібно просто прийняти зручну позу; щоби писати - відкрити текстовий редактор.
  30. Плануйте вимушені перерви . Бувають ситуації, коли слідувати наміченим планом неможливо. Наприклад, ви їдете у відпустку в село і там немає басейну, куди ви намагалися щодня ходити протягом останніх місяців. ОК. Але ви не повинні сприймати це як привід кинути. Чітко визначте дату, коли ви зможете повернутися до цієї звички. І поверніться до неї, коли цей день настане.
  31. Звички залежать від ситуації . Як вже було сказано, виконання звичок запускають тригери, які нерідко схильні до впливу навколишнього середовища. Життя стрімка й динамічна. Якщо ваш тригер для заняття йогою - душ, то телефонний дзвінок, що пролунав, коли ви тільки вийшли з ванної, може вибити вас з колії, переключити на інші справи. До цього треба бути готовим.
  32. Краще ворог хорошого . Як не парадоксально, шкідливі звички часто необхідні нам. Для когось сигарета - спосіб зняти стрес, і якщо позбутися цього "антидепресанту", почнеш зриватися на близьких. Тут важливо зрозуміти, чим обумовлена шкідлива звичка, і спробувати знайти їй більш здорову альтернативу.
  33. Будьте добрішими до себе . Злитися на себе, звинувачувати себе, коли не виходить, - це не допомагає. Взагалі. Не забувайте хвалити себе навіть за мікроуспехі і регулярно нагадуйте собі, що ви йдіть по тернистій дорозі під назвою "боротьба", намагаєтеся стати щасливішими, а це ой як непросто.
  34. Перфекціонізм - зло . Люди часто прагнуть до досконалості, але це палиця в колесо прогресу. Якщо ви виявили, що не дотримуєтесь тієї чи іншої звичкою, тому що обставини для цього неідеальні (Не медитуєте, так як немає підходящої музики), забудьте про перфекціонізм і просто зробіть, що повинні. Краще мало і погано, ніж ніяк.
  35. Тандем . Удвох (з другом, колегою) набагато простіше починати якусь справу або дотримуватися певних звичок. Так, збираючись сісти на дієту, запропонуйте дружині (дружину) приєднатися. Ви здивуєтеся, наскільки простіше піде справа.
  36. Зміна звичок - спосіб самопізнання . Звички - не тільки спосіб змінити життя, а й інструмент самопізнання. Працюючи над укоріненням у вашому житті тієї чи іншої звички, ви багато дізнаєтесь про себе. Що вас мотивує, наскільки ви раціональні, які внутрішні і зовнішні нагороди "працюють" для вас і т.д. Всього за кілька місяців зміни звичок ви дізнаєтеся про себе більше, ніж за 10 років до. Таким чином, змінювати звички корисно, незалежно від того, чи вдасться вам це чи ні.

(via)





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.